6 tips voor vegetariërs en veganisten!

Het vermijden van dierlijke producten wordt steeds populairder, maar wat kunnen mogelijke nadelen zijn van het weglaten van deze producten? Hieronder vind jij handvatten voor een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.

Tekorten in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon

Als je vegetarisch of veganistisch eet, dan loop je het risico om een aantal tekorten aan belangrijke voedingsstoffen te krijgen. Hier op een rijtje welke voedingsstoffen dat zijn:

  • Eiwitten zijn nodig voor de bouw van lichaamscellen.
  • IJzer zorgt voor transport van zuurstof in het lichaam
  • Vitamine B1 helpt bij de verbranding van koolhydraten en het functioneren van hart en zenuwstelsel
  • Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel
  • Calcium is niet alleen nodig voor sterke botten en tanden, maar ook voor een goede werking van spieren en zenuwen, bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Daarnaast zorgt het voor sterke botten en tanden, door het reguleren van de opname van calcium.

Met een plantaardig voedingspatroon loop je het risico om een aantal tekorten aan belangrijke voedingsstoffen te krijgen.

Tips voor vegetariërs en veganisten!

Hieronder producten die vegetarisch en/of veganistisch zijn en deze voedingsstoffen wel bevatten. Het is dus van belang om dit bijna dagelijks te consumeren om een tekort te vermijden.

Eiwitten
Dierlijke eiwitten zijn van betere kwaliteit en hierom heeft een vegetariër of veganist een verhoogde eiwitbehoefte. Zorg er voor dat je minimaal 1-1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeert.
Voorbeelden van plantaardige eiwitrijke bronnen zijn volkoren graanproducten, tofu, groenten, bonen en peulvruchten, tempeh, seitan en verschillende soorten noten, zaden en pitten. Eventueel kan je ervoor kiezen om een plantaardige eiwitshake als aanvulling te gebruiken.

IJzer
Vrouwen moeten met ijzer helemaal opletten. Door menstruatie verliezen vrouwen veel ijzer en daarom is dit een belangrijk aandachtspunt voor vrouwen die dierlijke producten vermijden. Er zijn twee verschillende soorten ijzer: non-heem ijzer en heemijzer. De laatste soort bevindt zich voornamelijk in dierlijke producten en wordt beter door het lichaam opgenomen.

In plantaardige producten bevindt zich alleen non-heemijzer. Dit wordt minder goed opgenomen door het lichaam. Echter zorgt vitamine C voor een beter opname van ijzer. Dus het is belangrijk wanneer je ijzerrijke voeding consumeert, je daarnaast ook een product met vitamine C eet.

Door menstruatie verliezen vrouwen veel ijzer en daarom is dit een belangrijk aandachtspunt voor vrouwen die dierlijke producten vermijden.

Koffie en thee remmen de opname van ijzer weer, dus probeer deze dranken te vermijden wanneer je producten met ijzer consumeert. Voorbeelden van plantaardige ijzerrijke producten zijn: volkoren brood, aardappelen, linzen, appelstroop, tofu, seitan en zonnebloempitten. Als supplement kan je er voor kiezen om dagelijks één theelepel Roosvicee Ferro tot je te nemen. Dit product bevat namelijk erg veel ijzer.

Vitamine B1
Vlees, eieren en melkproducten bevatten veel vitamine B1. Als vegetariër of veganist vermijd je deze natuurlijk (deels). Maar gelukkig bevatten sommige plantaardige producten ook vitamine B1. Bijvoorbeeld verschillende soorten noten, zoals paranoten en cashewnoten, daarnaast ook peulvruchten, zilvervliesrijst, aardappelen en tofu.

Vitamine B12
Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd en heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 bevindt zich voornamelijk in dierlijke producten. Het advies luidt dan ook om als vegetariër en veganist vitamine B12 te suppleren. Schade die wordt veroorzaakt door een tekort aan vitamine B12 is namelijk onomkeerbaar.

Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd en heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.

Calcium
Dit mineraal bevindt zich voornamelijk in melkproducten en kaas. Wanneer je zuivel vermijdt is de kans op een tekort aan calcium erg groot. Calcium is vaak toegevoegd aan plantaardige melk, yoghurt en vla, zoals bijvoorbeeld sojamelk, sojayoghurt en -vla. Daarnaast bevatten verschillende noten, groenten en peulvruchten ook de nodige calcium.

Vitamine D
Veel Nederlanders hebben een tekort aan vitamine D, niet alleen veganisten of vegetariërs. De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Hierdoor maakt het lichaam zelf vitamine D aan. Vitamine D komt weinig voor in voeding en al helemaal weinig in plantaardige producten. Het is daarom verstandig om tijdens de wintermaanden vitamine D te suppleren om een tekort te voorkomen.

Lees ook: De schijf van vijf, wat is dat? Kan je dat eten?

Gratis proefles?

Benieuwd of een personal trainer iets voor jou is? Ontdek het tijdens een gratis proefles!