Wil jij gezonder, strakker en fitter worden, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Met deze 8 dagelijkse doelen gaat het je lukken!
1. Zet dagelijks 5000-10.000 stappen
Een gezonde dosis dagelijkse beweging zorgt voor een goede basisconditie, gezonde mindset en vermindert de kans op hartaandoeningen. Wandelen is een perfecte manier om je gezondheid te verbeteren. Door het stellen van een dagelijks stappendoel zorg je ervoor dat je voldoende dagelijkse beweging krijgt.
Tegenwoordig zijn er meerdere apps op je telefoon die je kunt downloaden om je stappen bij te houden. Je kan ook kiezen voor een Fitbit of Smartwatch.
2. Eet 2 stuks fruit en 250 gram groenten per dag
Om zo je dagelijkse dosis vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. Goed voor je weerstand, darmen en je algehele gezondheid. Daarnaast is het eten van groenten en fruit voordelig tijdens het afvallen, omdat deze over het algemeen weinig calorieën bevatten, maar wel goed vullen.
Vind je het lastig om veel groenten te eten? Neem dan eens komkommer, tomaatjes, wortels of paprika als tussendoortje. Tip: lekker in combinatie met tzatziki!
3. Slaap 7-9 uur per nacht
Een goede nachtrust vult je energie aan, verlaagt stress en herstelt je spieren en cellen. Als je goed slaapt ben je overdag scherper en voel je minder stress. Probeer elke dag rond dezelfde tijden te gaan slapen en op te staan.
Gemiddeld hebben mensen zo’n 7-9 uur slaap per nacht nodig om voor langere tijd goed te blijven functioneren. Dit is niet altijd voor iedereen haalbaar. Denk maar aan mensen die nachtdiensten draaien, of ouders met pasgeboren kinderen. Lukt het nu niet, houdt dan wel in je achterhoofd dat het belangrijk is om naar die 7-9 uur slaap toe te werken als je daar wel de mogelijkheid voor krijgt.
Ben je een slechte slaper? Misschien kunnen deze tips je verder helpen!
4. Eet dagelijks voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaamscellen. Je lichaam gebruikt de eiwitten onder andere voor groei, onderhoud en (spier)herstel.
Zijn eiwitten belangrijk tijdens het afvallen? Ja. Het eten van veel eiwitten is bevorderlijk wanneer je wilt afvallen. Eiwitten zorgen namelijk voor een vol en verzadigd gevoel. Daarnaast is het vaak zo dat hoe meer eiwitten er in een product zitten, hoe magerder (en dus minder calorieën) het product is. Denk bijvoorbeeld aan magere yoghurt, kwark of melk: hier zitten meer eiwitten in dan in de halfvolle of volle varianten!
Veel mensen die willen afvallen, gaan meer bewegen. Ook dan is het verstandig genoeg eiwitten te eten, die je helpen bij het herstel en de opbouw van je spieren.
Probeer minimaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht te eten, meer mag altijd. Dus week je 70 kilo, probeer dan minimaal als dagelijks doel 70 gram eiwitten te eten.
Check hier de producten met veel eiwitten!
5. Wees minimaal 30 minuten in de buitenlucht
Onderzoek wijst uit dat buitenlucht ongelooflijk goed voor ons is. Wanneer je buiten bent, dalen je hartslag, bloeddruk en spierspanning al binnen drie minuten. Daarnaast zorgt daglicht/zonlicht voor de aanmaak van vitamine D.
Veel buiten zijn is goed voor je algehele (mentale) gesteldheid. Probeer dagelijks als het kan meerdere keren even een frisse neus te halen. Combineer het met je dagelijkse stappendoel, door bijvoorbeeld een rondje tijdens je lunchpauze te wandelen. Of maak een ochtend- of avondwandeling. Heerlijk!
6. Train 2-4 keer per week
Krachttraining, hardlopen, fietsen, volleyballen, zwemmen, voetballen. Maakt niet uit. Train. Beweeg. Wees actief. Al is het in het begin ‘maar’ 15 minuten per keer. Iets is altijd beter dan niets.
Tegenwoordig zitten we allemaal veel te veel stil. Dus pak die beweegmomenten!
7. Kook je eigen maaltijden
In kant-en-klare maaltijden (afgezien van de meeste maaltijdsalades) zitten veel zout en conserveermiddelen. In afhaalmaaltijden weet je helemaal niet precies wat en hoeveel (kcal je eet). Probeer zoveel mogelijk zelf te koken met verse ingrediënten.
8. Dagelijkse doelen – last but not least:
Volg @oscargroenewold_og op Instagram voor nog veel meer dagelijkse inspiratie! Of schrijf je gratis in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Dit zijn belangrijke dagelijkse doelen om gezonder, strakker en fitter te worden. Voelt het allemaal als te veel in een keer? Begin dan met 2 dagelijkse doelen en bouw het steeds een beetje verder uit. Zorg dat je doelen behapbaar blijven!
Groetjes,
Oscar Groenewold
Diëtist, afvalcoach en personal trainer
