Gezond eten, waar heb je het dan over? Met deze acht praktische tips heb je de basis van gezond eten te pakken en kan het je helpen om te kiezen voor gezondere voedingskeuzes.
De sleutel tot een gezonde voeding is de juiste hoeveelheid calorieën te eten. Het gaat om de juiste balans tussen de energie die je door middel van voeding tot je neemt en de energie die je dagelijks verbruikt. Hoe actiever je bent, door bijvoorbeeld veel te bewegen of praktisch werk te doen, hoe meer calorieën je nodig hebt.
Als je meer eet of drinkt dan je lichaam nodig heeft, dan is de kans groot dat je aankomt. De energie die je niet gebruikt, wordt dan opgeslagen als vet. Andersom werkt het precies zo: als je minder eet dan je lichaam nodig hebt, dan zal je waarschijnlijk gewicht verliezen.
Daarnaast is het belangrijk om allerlei verschillende voedingsmiddelen te eten, zodat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamines en mineralen, eiwitten, koolhydraten en vetten.
De gemiddelde caloriebehoefte van volwassen mannen is ongeveer 2500 calorieën en bij volwassen vrouwen is dat ongeveer 2000 calorieën per dag.
Hier 8 tips voor gezond eten!
Kies voor vezelrijke producten
Vervang je pasta voor volkorenpasta, je rijst voor zilvervliesrijst en eet aardappels met schil. Deze vervangende producten bevatten meer vezels en geven je daardoor een voller gevoel.
Eet veel groenten en fruit
Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 5 porties groenten en fruit te eten. Dat klinkt misschien superveel, maar het is makkelijker dan je denkt. Eet bijvoorbeeld bij je ontbijt een stuk fruit, vervang een tussendoortje voor snacktomaatjes en eet bij elke avondmaaltijd groenten.
Eet (vette) vis
Vis is een goede bron van eiwitten en bevat veel vitaminen en mineralen. Probeer tenminste een keer per week vette vis te eten. Vette vis bevat namelijk veel omega-3-vetten. Deze beschermen tegen hart- en vaatziekten en zijn onder andere goed voor je ogen en hersenen. Word je nog slim van ook! 😉
Denk bij vette vis aan zalm, forel, haring, sardientjes, makreel, schol, tonijn en kabeljauw.
Eet minder verzadigde vetten
Je hebt wat vet nodig in je voeding, maar het is belangrijk om te letten op de hoeveelheid en het soort vet dat je eet. Er zijn 2 belangrijke soorten vet: verzadigd en onverzadigd. Te veel verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in je bloed verhogen, waardoor je meer kans hebt op hart- en vaatziekten.
Gemiddeld zouden mannen niet meer dan 30 gram verzadigd vet per dag mogen hebben. Vrouwen mogen gemiddeld niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag hebben.
Verzadigd vet zit in veel voedingsmiddelen, zoals bepaalde soorten vlees, worst, boter, kaas, room, taart, koekjes, et cetera.
Kies in plaats van producten met verzadigd vet voor producten met onverzadigd vet, zoals avocado’s, vette vis en noten. Wanneer je vlees eet, kies dan voor bijvoorbeeld kip of mager rundergehakt. Let er daarnaast op dat je vlees met mate eet.
Eet minder suiker
Het eten en drinken van veel suiker verhoogt het risico op overgewicht en tandbederf. Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken zijn vaak hoog in calorieën. In veel producten zitten toegevoegde suikers, maar je hebt ook voedsel met natuurlijke suikers, zoals fruit. Probeer, als je minder suiker wilt eten, vooral de producten met toegevoegde suikers te skippen. Denk hierbij aan frisdrank, gebak, koekjes, pudding, chocolade, snoep en alcohol.
Lees: Hoeveel calorieën zitten er in alcohol?
Eet minder zout
Te veel zout eten kan zorgen voor een verhoogde bloeddruk. Mensen met een hoge bloeddruk hebben een grotere kans op een hartziekte of een beroerte. Zelfs als je geen zout aan je eten toevoegt, kan het zijn dat je toch te veel eet. Dit komt omdat in veel voeding zout verwerkt zit.
Ongeveer driekwart van het zout dat je per dag eet, zit al in de voeding die je koopt. Denk bijvoorbeeld aan ontbijtgranen, soepen, brood en sauzen. Lees op de verpakking hoe veel zout het product bevat. Meer dan 1,5 gram zout per 100 gram betekent dat er veel zout in zit.
Drink genoeg
Je moet dagelijks genoeg drinken om uitdroging te voorkomen. Het is verstandig om zes tot acht glazen per dag te drinken. Maak gezonde keuzes in wat je drinkt: alcohol, vruchtensappen en frisdrank zijn de minst slimme keuzes.
Skip je ontbijt niet
Sommige mensen slaan het ontbijt over, omdat ze denken dat het hen zal helpen gewicht te verliezen.
Maar een gezond ontbijt met veel vezels en weinig vet, suiker en zout kan deel uitmaken van een evenwichtige voeding en kan je helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt voor een goede gezondheid. Daarnaast kan het overslaan van je ontbijt zorgen voor een hongergevoel later op de dag, waardoor je geneigd bent te gaan snoepen.
Een gezond ontbijt kan bestaan uit:
- Magere yoghurt of kwark
- Ontbijtgranen
- Fruit
- Gekookt eitje
- Volkoren crackers
- Volkoren boterham
