Een gezonde leefstijl, wat is dat eigenlijk? Ik denk dat iedereen wel een beeld heeft van wat gezond leven is. Waar kan je allemaal aan denken? Wat is belangrijk bij een gezonde leefstijl? Hoe kan jij ervoor zorgen dat je zo gezond mogelijk leeft? Wat zijn eigenlijk de voordelen van een gezonde leefstijl? 

Een gezonde leefstijl en voeding

Als het gaat om een gezonde leefstijl, dan speelt voeding een grote rol. Sterker nog, de juiste voeding en voedingsgewoontes zijn de basis. We weten allemaal wel dat sommige producten gezonder zijn dan andere producten. Toch verbaast het je als je ziet hoe veel mensen zich niet bekommeren om gezonde voeding. Maar wat is gezonde voeding eigenlijk? En hoe maak je de goede keuzes in de supermarkt?

Voedingsgewoonten

Laten we eerst kijken naar voedingsgewoonten. Het is namelijk belangrijk om een dagelijks ritme te hebben als het gaat om de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en de tussendoortjes. Dit is niet alleen belangrijk voor je spijsvertering, maar het voorkomt ook ongezonde eetbuien. Door regelmatig te eten, ontwikkel je structuur in je leven.

Hoe vaak moet je dan eigenlijk eten? Het meest gangbaar is om drie hoofdmaaltijden te eten en twee à drie tussendoortjes. Het is aan te raden om ongeveer om de drie uur iets te eten. Dit heeft met je bloedsuikerspiegel te maken. Wanneer je voor langere tijd niets eet, dan zakt je bloedsuiker. Hierdoor ontstaan hongergevoelens en vaak de neiging om ongezond voedsel te eten.

Gezonde voeding

Als het gaat om gezonde voeding, dan is het verstandig om te kijken naar de zogenaamde Schijf van Vijf. Hierin staat vijf categorieën met voedingsmiddelen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Denk hierbij aan vezels, vitaminen, eiwitten en mineralen.

Als je elke dag uit elke categorie eet, dan eet je gezond en gevarieerd. Ook voorkomen deze producten allerlei ziektes, zoals hart- en vaatziekten.

Omdat de schijf van vijf allerlei verschillende producten bevat, hoef je je geen zorgen te maken dat je ineens elke dag hetzelfde moet eten. Integendeel, wat afwisseling is niet alleen lekker en leuk, maar ook belangrijk! Door af te wisselen, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig hebt.

Als je wilt werken aan een gezondere leefstijl, dan is het handig om je voeding en voedingsgedrag eens goed onder de loep te nemen. Dat kan bijvoorbeeld door de app MijnEetmeter van het Voedingscentrum te gebruiken. In deze app kan je goed bijhouden wat en hoe veel je eet. De app laat je ook zien welke voedingsstoffen je voldoende, of misschien wel te weinig binnenkrijgt.

Lees hier: 8 tips om gezond te eten

Vochtinname

Naast voeding is het ook belangrijk om voldoende te drinken. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in je darmen en het transport van voedingstoffen en afvalstoffen in je lichaam. Ook regelt vocht je lichaamstemperatuur. Daarom is het goed om regelmatig een glas vocht te drinken. Water is altijd een goede keuze, maar je kan natuurlijk ook wat anders drinken.

Duurzame keuzes in je voedingspatroon

Misschien kom je er wel achter dat je helemaal niet zo gezond eet als je denkt. Als dat het geval is, dan is het belangrijk om een paar veranderingen door te voeren. Denk aan:

• Vervang pasta voor volkoren pasta
• Vervang wit brood voor volkoren brood
• Vervang koekjes en snoep eens voor een stuk fruit
• Plan je maaltijden in en bedenk van te voren wat je gaat eten
• Bereid je avondeten met veel groenten
• Vervang varkensvlees voor rundvlees of kip
• Zorg voor een voedzame eerste maaltijd van de dag

Betekent een gezonde leefstijl dat je nooit meer mag genieten van je favoriete eten? Integendeel! Het draait allemaal om een juiste balans. Het is helemaal prima om af en toe eens lekker te snacken of een koekje bij de koffie te nemen. 

Beweging en een gezonde leefstijl

Bij een gezonde leefstijl is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Hier zitten veel voordelen aan. Je voelt je hierdoor niet alleen maar fitter, maar er zitten ook nog eens positieve gevolgen voor je gezondheid aan vast.

Regelmatig bewegen verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en nog veel meer.

Hoe veel moet ik bewegen?

Dat is een goede vraag. Het Voedingscentrum geeft de volgende richtlijnen voor volwassenen:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen
• Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
• Voorkom veel stilzitten

Dat klinkt wel veel, toch? Misschien besef je je nu dat je helemaal niet genoeg beweegt. Dan is het belangrijk om eens te kijken wanneer je tijd en ruimte ziet om in beweging te komen. Dat hoeft niet te betekenen dat je nu ineens elke week drie keer moet gaan hardlopen. Een ochtend- of avondwandeling maken geeft ook al veel gezondheidswinst.

Beweging en een druk bestaan

Veel volwassenen hebben een druk leven: een drukke baan, gezin, huishouden. Hoe kan je dan toch aan je beweging komen? Hier een paar tips:

• Fiets naar je werk (als je <20 km van je werk vandaan woont);
• Breng de kinderen wandelend of fietsend naar school in plaats van de auto te pakken;
• Maak eens een ochtend- of avondwandeling;
• Schaf wat gewichten, een elastiek of een springtouw aan en doe dagelijks wat oefeningen;
• Neem een abonnement op de sportschool, zodat je kan sporten wanneer jij wilt;
• Wandel met een vriend of een vriendin. Zodoende heb je genoeg tijd om elkaar te spreken én ben je in beweging;
• Kom elk uur even achter je bureau vandaan om je benen te strekken.
• Ga traplopen in plaats van de lift naar boven te nemen.

Lees ook: Fulltime werk en beweging – zo werkt het

Sommige mensen denken dat ze te druk zijn om aan hun beweging te komen. Maar wanneer je echt gezond wil leven, dan zorg je ervoor dat je in beweging komt. Tijd is prioriteit!

Een gezonde leefstijl draait om de juiste balans

De meeste mensen houden van extremen. Het is alles of niets. Dus als ze gezond willen leven, dan houden de alle ongezonde snacks buiten de deur, eten ze geen koolhydraten meer of gaan ze een of ander dieet volgen. Daarnaast willen we vaak zo snel mogelijk resultaat zien en zijn we bereid om daar ver voor te gaan.

Een gezonde leefstijl heeft alles te maken met duurzame keuzes. Het leven is niet zo zwart wit als we denken. Je kan gezond leven, maar af en toe best pizza eten of uit eten gaan. Een week niet bewegen betekent niet dat je ineens heel ongezond bent. Een week heel druk zijn op werk betekent niet ineens dat je hele gezin verwaarloosd wordt.

Wat is een gezonde balans?

We spreken van een gezonde balans wanneer je je tijd zo verdeelt dat je een gelukkig en gezond leven kan leiden. Je hebt je prioriteiten op een rij en je leven is gestructureerd. Structuur inbouwen zorgt ervoor dat je vanuit een bepaalde rust je dingen kunt doen. Bij een gezonde balans horen ook beweging, ontspanning en gezonde voeding.

Het is niet zo eenvoudig als het lijkt. Er kan van alles gebeuren om je uit balans te krijgen. Hoe kan je dan toch stappen maken naar een gebalanceerd leven?

Lees ook: Beweeg ik te weinig?

Luister niet altijd naar je gevoel

Allereerst is het goed om te beseffen dat je gevoel soms heel verraderlijk kan zijn. In deze wereld gaat het vaak om ‘doen wat goed voelt’. Soms (misschien wel vaker dan je denkt) is wat goed voelt niet altijd wat goed voor je ís.

Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar voeding. Veel mensen gaan (veel) eten wanneer ze niet lekker in hun vel zitten. Comfort food is helaas vaak niet heel gezond. Maar het geldt ook voor beweging. ‘Ik voel me moe, dus ik ga niet sporten.’ Misschien ben je wel moe, maar je kan toch altijd in beweging komen?

Als je een gebalanceerd leven wilt leiden, dan betekent dit dat je soms met je verstand beslissingen moet maken. Wees je bewust van je valkuilen en ga hier rationeel mee om. ‘Ik zit niet lekker in mijn vel, maar ik ga wel een gezonde, voedzame maaltijd maken.’

Je verstand, je ratio, boven je gevoel zetten kost wat oefening. Maar je zult merken dat, hoe vaker je je verstand laat winnen van je gevoel, hoe beter het gaat.

Lees ook: 5 tips om eetbuien te voorkomen

Structureer je leven

Misschien besef je het je niet, maar ritme en structuur zijn voor ieder mens belangrijk. Hoe beter je je leven structureert, hoe meer rust en balans je zult ervaren. Je kunt dit doen door iedere activiteit te plannen, maar dat hoeft niet altijd. Begin eens met de volgende dingen: 

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed;
• Plan je maaltijden in en eet elke dag rond dezelfde tijd. Maak hier een gewoonte van;
• Bekijk op welke momenten van de dag je kunt bewegen. De ene dag heb je hier waarschijnlijk meer tijd voor dan de andere dag. Maar je kan altijd een rondje wandelen in je lunchpauze!
• Plan iedere dag ook een moment van ontspanning in. Dit kan juist het moment zijn dat je gaat bewegen, maar dat kan ook het afspreken met vrienden zijn of het uitoefenen van je hobby.

Door je week te structureren, creëer je overzicht. Hiermee zal je bewustere keuzes maken en meer rust ervaren. Ook zal je minder snel je weekplanning overhoop gooien wanneer er iets onverwachts gebeurt. 

Hoe kan ik gezonder leven?

In de hoofdstukken hierboven heb ik al veel tips gegeven voor gezonde voeding, beweging en balans vinden in je leven. Maar om stappen te maken naar een gezonder leven is het goed om te kijken naar wat het je oplevert. Terug naar de basis dus!

Voordelen van een gezonde leefstijl

Wij mensen willen graag het nut inzien van verandering. Waarom zou je het anders doen? Waarom zou je van de bank afkomen en gaan sporten, als het je niets oplevert? En wanneer je het nut er niet van inziet, dan wissel je je pizza niet om voor een salade.

Hier een aantal voordelen van een gezonde leefstijl:

• Gezondheidswinst: met gezonde voeding, regelmatig bewegen en de nodige rust en ontspanning heb je minder kans op allerlei ziekten en daarmee een hogere levensverwachting.
• Meer kwaliteit van leven: een gezonde leefstijl toont duidelijk aan dat mensen meer kwaliteit van leven ervaren. Ze zijn energieker, levenslustiger en gelukkiger.
• Eigen verantwoordelijkheid: door bewust gezond te leven, neem je je eigen verantwoordelijkheid serieus. Je werkt aan je gezondheidsdoelen en bouwt daarmee meer zelfvertrouwen en zelfbewustzijn op, wat ten goede komt aan een positief zelfbeeld.
• Meer structuur: een gezonde leefstijl draait om ritme, balans en structuur. Dit zorgt voor meer rust in een gehaaste wereld.

Misschien ben je al goed onderweg naar een gezonde leefstijl. Toch zijn er altijd wel dingen die je kunt optimaliseren. Maar let wel: het is en blijft een proces van zelfverbetering en een leerweg van steeds betere keuzes maken.

Tips om een gezond leven te leiden

Ondanks dat er al veel genoemd is, wil ik je hier wat tips geven om je op weg te helpen naar een gezonder leven. Als je op dit moment besluit dat je hier stappen in wilt maken, dan kunnen deze tips je helpen.

Stel (haalbare) doelen

Waar wil je naartoe? Waarom wil je gezonder leven? Hoe wil je het aanpakken? Het stellen van doelen en een toekomstvisie is heel belangrijk op de weg naar een gezonde leefstijl. Schrijf eens een aantal redenen op waarom je gezonder wilt leven en maak een plan hoe je dat aan wilt pakken.

Je kunt hele grote doelen stellen, zoals ‘vanaf nu ga ik drie keer per week sporten, niet meer snoepen en….’. Is dit een haalbaar doel? Is dit niet ineens een te grote verandering?

Het is veel beter om te beginnen met kleinere, behapbaardere doelen. Begin bijvoorbeeld eens met een keer per week sporten, of wat vaker een ommetje maken. Of ga aan de gang met het koken van verse en voedzame maaltijden. Probeer dat eerst eens twee keer per week. Wanneer dat allemaal goed gaat en die gewoonte is ontstaan, dan kan je je doelen langzaamaan groter maken, uitbreiden of andere doelen erbij pakken.

Breng je omgeving op de hoogte

Het is belangrijk om je inner circle te vertellen van je plannen om gezonder te leven. De mensen om je heen kunnen je steunen, je een duwtje in de rug geven als dat nodig is of meedenken in je plannen. Wellicht willen ze wel met je meedoen, door samen met je te gaan wandelen, gezond te eten of samen te koken.

Weet dat je er niet alleen voor staat! En als het even lastig wordt, de moed je in de schoenen zakt of wanneer je het even niet meer ziet zitten, dan is het fijn als er mensen om je heen staan die je kunnen motiveren en kunnen aanmoedigen om het niet op te geven.

Breng je ongezonde gewoonten en valkuilen in kaart

Ben jij een avondsnacker of ben je ’s morgens niet in beweging te krijgen? Noteer eens de valkuilen en ongezonde gewoonten die je hebt. Deze valkuilen kunnen in de weg staan als je een gezonder leven wilt leiden. Bedenk vervolgens per valkuil hoe je ermee om kunt gaan.

Bijvoorbeeld:

Ik ben geneigd ’s avonds laat veel meer te eten dan gezond voor me is. Daarom kook ik ’s avonds een voedzame maaltijd met veel vezels, waardoor ik langer vol zit. Ook bedenk ik van te voren wat ik na het avondeten nog ga eten, waardoor ik minder in de verleiding kom om veel meer te eten. Als de behoefte naar ongezond snacken me toch enorm overvalt, dan vertel ik het aan (naam persoon), of ga ik een rondje wandelen om mijn hoofd leeg te maken.

Zo pak je het aan:

1. Je noteert de valkuil.
2. Je bedenkt wat je kan doen om het te voorkomen.
3. Je bedenkt oplossingen voor als het toch dreigt fout te gaan.

Het is best lastig om ongezonde gewoonten te verbreken of te overwinnen. Het is een kwestie van volhouden, doorzetten en niet opgeven. En als het een keer verkeerd is gegaan, is het belangrijk om niet bij de pakken neer te gaan zitten. Het is heel menselijk als je plannen niet in een keer slagen. Het is een weg van vallen en weer opstaan. Niet blijven liggen!

Slaap en een gezonde leefstijl

Slaap is iets wat we vaak onderschatten, terwijl het een enorme waarde heeft als het gaat om een gezonde leefstijl. Niet alleen voldoende slaap, maar ook een regelmatige nachtrust spelen een grote rol.

Gevolgen van te weinig slaap

Een tekort aan slaap kan negatieve gevolgen hebben. Dit kunnen zowel fysieke als mentale gevolgen zijn. Door te weinig (goede) slaap herstellen je spieren en het weefsel niet of minder snel. Ook kunnen je hormonen en stofwisseling verstoord raken. Daarnaast word je mentaal minder weerbaar en kan je meer stress, irritatie, vermoeidheid en een slechte stemming ervaren.

Voldoende slaap

Een gemiddelde mens heeft ongeveer 7,5  tot 9 uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Door voldoende te slapen, creëer je een belangrijke basis voor een gezonde leefstijl. Ook je slaapritme is van belang. Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.

Tips voor een goede nachtrust

Veel mensen slapen slecht. Dat kan met allerlei dingen te maken hebben. Toch zijn er wel een aantal tips die je kunnen helpen beter te slapen. Probeer deze tips eens:

• Beweeg voldoende gedurende de dag, maar probeer vlak voor je gaat slapen niet te intensief te bewegen;
• Ga regelmatig naar buiten en maak een korte wandeling voor het slapen gaan;
• Drink ’s avonds geen dranken met cafeïne meer;
• Zorg voor een koele en donkere slaapkamer;
• Ontspan voor je gaat slapen;
• Leg je telefoon een uur voor het slapen weg. Het blauwe licht van je smartphone kan zorgen voor slapeloosheid.

Lees hier nog meer tips voor een goede nachtrust

10 feiten en fabels over gezond leven

#1: Gezond leven betekent nooit meer ongezond eten

FABEL. Gezond leven betekent in de basis gezonde en voedzame maaltijden eten, maar ook van tijd tot tijd eens lekker uit eten te gaan of ongezond te snacken. Niets mis mee!

#2: Een gezonde leefstijl betekent elke dag bewegen

FEIT. Beweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Het betekent alleen niet dat je elke dag om 7 uur in de sportschool moet staan. Dagelijks een wandeling maken levert ook al veel gezondheidswinst op!

#3: Een gezonde leefstijl betekent 24/7 bezig zijn met voeding

FABEL. Een gezonde leefstijl bereik je door gezonde gewoonten te creëren. Hier hoort gezonde voeding ook zeker bij. Maar wanneer iets een gewoonte is (geworden), dan zal je hier niet op elk moment van de dag bij na hoeven denken.

#4: Een gezonde leefstijl betekent veel meer moeite doen

DEELS WAAR. Op het moment dat je besluit stappen te ondernemen richting een gezonde leefstijl, dan zal het je aan het begin aardig wat moeite kosten. Je onderzoekt welke veranderingen je kunt doen, besteedt meer tijd aan het bereiden van maaltijden en het zal moeite kosten om je ongezonde gewoonten te overwinnen.

Toch, na verloop van tijd, zul je merken dat je leven steeds meer structuur en ritme gaat krijgen en het daardoor juist heel goed vol te houden is.

#5: Een goede nachtrust is belangrijk voor een gezonde leefstijl

FEIT. Niet alleen voldoende slaap, maar ook een regelmatige slaap draagt bij aan een gezond leven. Je hebt hierdoor meer energie, bent stressbestendiger en je hormonen, spierherstel en stofwisseling blijven hiermee op gang.

#6: Veel water drinken is gezond

FEIT. Al is de vraag natuurlijk wat ‘veel’ is. Te veel is namelijk ook weer niet goed. Maar het is zeker goed om regelmatig een glas water te drinken. Vocht zorgt onder andere voor de opname van voedingsstoffen in je darmen en regelt je lichaamstemperatuur. Verstandig om dus niet te weinig water te drinken!

#7: Alcohol is een dikmaker

FABEL. Nee, dat betekent niet dat je maar naar hartenlust alcohol kunt gaan drinken. Er zitten namelijk meer calorieën in alcohol dan je denkt. Maar ik ben altijd voorzichtig met iets ‘een dikmaker’ noemen. Het gaat namelijk allemaal om de hoeveelheid. Er is niets mis met af en toe een biertje of een glas wijn drinken. Maar als je elke avond aan de alcohol gaat, dan zal je vast merken dat dit wat met je gewicht doet.

Iets wordt pas een dikmaker als je er te veel van eet of drinkt.

#8. Verse groenten zijn gezonder dan diepvriesgroenten

FABEL. Diepvriesgroenten zijn net zo gezond als verse groenten. Ze worden namelijk vers ingevroren. Zodoende behouden ze de vitamines en mineralen die goed zijn voor je lichaam. Ingeblikte groenten is een ander geval. In veel gevallen zijn de meeste gezonde voedingsstoffen geminderd en zijn er (ongezonde) conserveermiddelen aan toegevoegd.

#9. Vezels zorgen ervoor dat je beter kunt poepen

FEIT. Vezels zijn deeltjes in je voeding die onverteerd in je dikke darm terecht komen. Ze zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en daarmee een goede ontlasting. Er zitten veel vezels in groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en aardappelen.

Lees hier meer over het belang van vezels

#10. Een gezonde leefstijl betekent weer een bepaald dieet volgen

FABEL. Een gezonde leefstijl betekent duurzame veranderingen en keuzes maken die toekomstbestendig zijn. Een dieet is vaak voor een bepaalde tijd en is er vaak op gericht om zo snel mogelijk gewicht te verliezen. In veel gevallen leidt dit tot het zogenaamde jojo-effect: afvallen en weer aankomen. Dit is erg schadelijk voor je gezondheid. Het is veel beter om kleine duurzame veranderingen aan te brengen in je voedings-, bewegings-, en leefpatroon, zodat je dit je hele leven kunt blijven volhouden.

Lees ook: 10 fabels over afvallen

Ik hoop dat je door dit artikel veel meer inzicht hebt gekregen over wat een gezonde leefstijl inhoudt en welke aanpassingen jij kunt doen op weg naar een gezonder leven!