Veel mensen willen gewicht verliezen, maar weten niet goed hoe ze dit op een juiste manier moeten aanpakken. In dit uitgebreide artikel alles wat je moet weten over gezond en verantwoord afvallen, zodat je ook na het afvallen weet hoe je op gewicht moet blijven!

Dit artikel is onderverdeeld in allerlei hoofdstukken. Klik hierboven op het hoofdstuk dat je graag wilt lezen. Of begin gewoon bij het begin als je alles wilt weten!

Wanneer val je eigenlijk af?

Wanneer val je eigenlijk af? Goede vraag. Om gezond af te vallen, is het belangrijk om te weten wanneer je gewicht verliest. Wat moet je daarvoor doen? Terug naar de basis!

Caloriebehoefte en afvallen

Je lichaam kan je vergelijken met een auto. Om ervoor te zorgen dat die auto kan rijden, moet er brandstof in (of je laadt ‘m op). Hoe dan ook, de auto kan niet rijden als de tank of de accu leeg is.

Zo is het ook met je lichaam: om goed te kunnen functioneren, heeft het brandstof nodig. Dat haal je uit je voeding: door te eten (en te drinken) krijg je lichaam de energie die het nodig heeft om te kunnen bewegen, praten, denken, enzovoorts.

Energie uit voedsel noemen we ook wel calorieën. In alles wat je eet, zitten calorieën. In sommige producten zitten veel calorieën, in sommige producten minder.

Wanneer val je eigenlijk af?

Je lichaam heeft dagelijks een x aantal calorieën (kcal) nodig om die motor te laten draaien. Voor mannen is dit gemiddeld 2500 kcal en voor vrouwen zo’n 2000 kcal. Dit noem je ook wel je ‘dagelijkse caloriebehoefte’.

Deze caloriebehoefte is voor iedereen anders, omdat het afhankelijk is van heel veel factoren. Denk bijvoorbeeld aan hoe actief je leefstijl is, of je man of vrouw (of kind) bent, hoe lang of kort je bent, hoeveel spieren je hebt en wat je leeftijd is.

Wanneer val je eigenlijk af? Dat heeft alles te maken met je caloriebehoefte:

• Je blijft op gewicht als je dagelijks rond je caloriebehoefte eet
• Je valt af als je dagelijks onder je caloriebehoefte eet
• Je komt aan als je dagelijks boven je caloriebehoefte eet.

Afvallen is in de basis dus niet lastig te begrijpen. Je zorgt gewoon dat er minder binnenkomt dan je lichaam nodig heeft. Op deze manier zal je lichaam vet gaan verbranden.

Afvallen en het jojo-effect

Ondanks dat het misschien niet lastig te begrijpen is, hebben veel mensen enorme moeite om gewicht te verliezen of dit op een gezonde en verantwoorde manier aan te pakken. Veel mensen vallen in korte tijd veel af, maar komen na het afvallen net zo hard weer aan.

Hoe kan het dat zo veel mensen te maken krijgen met dat zogenaamde jojo-effect?

Vaak is dat, omdat de manier van afvallen niet gezond, verantwoord of vol te houden is. Mensen starten met een crash-dieet, gaan ineens zo veel mogelijk bewegen of kiezen ervoor hun complete eetschema om te gooien.

Met het idee dat ‘het maar tijdelijk is’, lijkt het in het eerste opzicht best succesvol: de kilo’s vliegen ervan af! Maar na verloop van tijd beginnen ze de gevolgen van hun afval-aanpak te merken. Ze krijgen enorme honger, trek in alle lekkere dingen die ze niet van zichzelf mogen eten of hebben minder energie. Vaak is dat het moment dat ze stoppen met afvallen.

En wat gebeurt er dan?

Dan vallen ze vaak terug in hun oude eet- en beweeggewoonten, wat in de eerste plaats voor hun overgewicht had gezorgd. Met als gevolg dat ze na verloop van tijd weer helemaal opnieuw gaan beginnen.

En wat doen ze dan? Juist, precies hetzelfde als de vorige keer, ‘want door dat te doen, viel ik x aantal kilo af’.

Lees hier meer over het jojo-effect!

Er moet een betere manier zijn, vind je niet? Een gezonde en verantwoorde manier van afvallen, waardoor het makkelijker is om na het afvallen ook daadwerkelijk op gewicht te blijven. Ik kan je geruststellen: die is er!

Gezond afvallen zonder honger

Afvallen zonder honger, is dat mogelijk? Het zou natuurlijk superfijn zijn als je gewicht kunt verliezen zonder al te veel honger te krijgen. Honger vinden we maar een vervelend gevoel. Het zit in ons om iets te gaan eten zodra ons lichaam aangeeft trek te hebben.

Laat ik je eerst even een realistisch beeld schetsen: afvallen doe je niet voor je plezier. Je zult ongetwijfeld te maken krijgen met hongergevoelens. De kunst is om jezelf aan te leren dat je hier niet altijd gehoor aan hoeft te geven.

Hiermee wil ik niet zeggen dat het oké is om jezelf uit te hongeren tijdens het afvallen. We willen namelijk een manier vinden die plezierig is en waarbij je je lichaam de voedingsstoffen blijft geven die het nodig heeft om te functioneren.

Hoe kan je gezond afvallen zonder honger?

Calorietekort

Zoals gezegd, moet je tijdens het afvallen onder je caloriebehoefte eten. Deze behoefte is voor iedereen anders en gebaseerd op je gender, leeftijd, gewicht, lengte, hoe actief je bent en nog meer. Mannen hebben gemiddeld per dag zo’n 2500 kcal nodig en vrouwen zo’n 2000.

Laten we zeggen dat je een vrouw bent die dagelijks zo’n 2000 kcal nodig heeft.

Mijn advies is om tijdens het afvallen dagelijks zo’n 500 calorieën onder je behoefte te eten, dus om en nabij 1500 kcal. Dit calorietekort zorgt ervoor dat je wekelijks wat gewicht verliest, zonder dat je het idee hebt dat je jezelf helemaal uithongert.

Dit tekort is echter ook per persoon verschillend. Sommige mensen krijgen met een calorietekort van 500 kcal al enorme trek en kiezen ervoor om het calorietekort wat minder groot te maken. Op deze manier vallen ze misschien minder snel af, maar kunnen ze het wel beter volhouden.

De enige manier om erachter te komen welk calorietekort voor jou het beste is, is om dit te testen. Begin bij 500 kcal minder (voor minimaal 1-2 weken) en kijk hoe je hierop reageert. Pas je behoefte aan als je merkt dat je te vaak honger krijgt.

Hoeveel gewichtsverlies per week?

De regel is vaak: hoe meer gewicht je te verliezen hebt, hoe groter je calorietekort mag zijn (en hoe meer gewicht je per week mag verliezen).

Een gezonde range van wekelijks gewichtsverlies is zo’n 0,5-1% van je lichaamsgewicht. Dus stel je voor dat je 80 kilo weegt, dan is het gezond om per week zo’n 0,4-0,8 kg af te vallen. Klinkt weinig, vind je niet?

Onthoud dat afvallen geen race moet zijn en geen deadline heeft. Liever op een gezonde manier minder snel afvallen, dan op een ongezonde manier snel gewicht verliezen (en daarna weer net zo hard aankomen).

De kunst van gezond afvallen is om geduldig te zijn en je vooruitgang niet van dag tot dag of van week tot week te vergelijken. Mijn advies is om je gewicht van maand tot maand te vergelijken. Op deze manier ga je gegarandeerd vooruitgang zien.

Gezond afvallen: wat moet ik eten?

Even terug naar afvallen zonder al te veel honger. Niet alleen de grootte van je calorietekort speelt hierin een rol, maar ook wat je eet. Dus: hierbij een (kort) lesje over voeding!

Om gewicht te verliezen, moet je onder je caloriebehoefte eten, ongeacht wat je eet. Echt? Ja, echt. Je kunt elke dag een pizza eten en toch gewicht verliezen als je onder je dagelijkse behoefte blijft.

Maar je voelt vast aan dat dat niet het beste idee is. En dat klopt.

Voedingsstoffen

Je lichaam heeft namelijk voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Deze voedingsstoffen delen we op in twee hoofdgroepen: macro- en micronutriënten.

Macronutriënten bestaan uit:

• Eiwitten
• Koolhydraten
• Vetten

Micronutriënten bestaan uit:

• Vitamines
• Mineralen

Je hebt vast weleens van al deze stoffen gehoord, maar wat doen ze nou eigenlijk? Komt ie:

Eiwitten zijn voornamelijk bouwstoffen voor spieren en andere cellen. Ze zorgen voor herstel van de spieren na het sporten, maar hebben daarnaast ook nog andere belangrijke functies.

Eiwitten helpen bij de werking van ons zenuwstelsel en het aanmaken van hormonen. Ze dragen bij aan het behoud van sterke botten en het transport van belangrijke stoffen in ons bloed en onze cellen. Kortom: eiwitten zijn onmisbaar!

Koolhydraten en vetten zijn onder andere brandstoffen voor je lichaam. Ze geven je de energie die je lichaam nodig heeft.

Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten en vetten je nodig hebt.

Een overschot aan deze twee kan ervoor zorgen dat je lichaam het overschot opslaat als vet. Toch is dat geen reden om bang te zijn koolhydraten en vetten te eten, als het maar in de juiste verhouding is.

Vitamines hebben we nodig voor onze groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Ons lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.

Mineralen zijn stoffen die nodig zijn als bouwstof voor de groei en het herstel van het skelet en de lichaamsweefsels. De bekendste mineralen in onze voeding zijn calcium, natrium, magnesium, kalium en fosfor. Calcium en fosfor zijn essentieel voor de stevigheid van onze botten.

Voedingsstoffen tijdens het afvallen

Even terug naar de pizza. Het is niet verstandig elke dat pizza te eten, omdat een pizza 1) redelijk wat calorieën bevat en 2) juist weinig belangrijke voedingsstoffen.

Tijdens het afvallen is het superbelangrijk om jezelf de voedingsstoffen te blijven geven om te blijven functioneren. Het is niet goed om tekorten op te lopen. Kies daarom voor producten die voedzaam voor je zijn.

Het Voedingscentrum heeft hier een speciale Schijf van Vijf van gemaakt. Door elke dag uit alle 5 de vakken te eten, geef je je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen.

Hoe kan je afvallen zonder honger?

Je kunt afvallen het beste volhouden als je niet te veel honger krijgt. Er zijn allerlei manieren die je hierbij gaan helpen. Een paar op een rij:

Eet veel eiwitten en vezels. Eiwitten en vezels zorgen voor een vol en verzadigd gevoel. Je lichaam doet er langer over om deze stoffen te verwerken, waardoor je minder snel trek krijgt. Daarnaast: hoe meer eiwit in een product, hoe magerder het product vaak is (en dus minder calorieën). Je kunt er dus meer van eten en toch in een calorietekort blijven.

Eet producten laag in calorieën. Nee, dat betekent niet dat je geen pizza, patat of andere calorierijke voeding kunt eten tijdens het afvallen. Maar door dit te beperken, kan je meer eten, waardoor je maag goed gevuld raakt. Denk hierbij aan dagelijks 2 stuks fruit, veel (snack)groenten en producten als crackers, rijstwafels of magere yoghurt.

Drink voldoende water. Soms verwarren we honger met dorst. Door veel en voldoende water te drinken kan je je hongergevoelens verminderen.

Afvallen met of zonder dieet?

Afvallen met of zonder dieet, wat is het beste? Misschien denk jij erover na om te beginnen met een dieet om gewicht te verliezen. Is dat een slim plan of kan je beter afvallen zonder dieet?

Afvallen met dieet

Afvallen met dieet klinkt goed: tijdens een bepaalde periode onthoud je je van van alles en nog wat en val je in korte tijd veel af. De meeste mensen beginnen aan een dieet, omdat ze 1) snel gewicht willen verliezen, 2) zwart-wit denken en 3) dit voor een korte tijd willen doen.

Op korte termijn werkt het heel goed: mensen veranderen tijdelijk hun eetgedrag, eten helemaal niets ongezonds meer en gaan veel bewegen. Allemaal leuk een aardig, maar is dit op de lange termijn ook vol te houden? Vaak niet. Zodra mensen stoppen met hun dieet en hun ideale gewicht bereikt hebben, dan merken ze hoe lastig het is om op gewicht te blijven. De meeste mensen komen snel weer in gewicht aan en voor ze het weten, zijn ze weer terug bij af.

Laten we eens kijken naar een aantal populaire diëten die er zijn en wat ze doen.

Ketodieet en koolhydraatarm dieet

Het ketodieet en koolhydraatarm dieet beweren dat de reden waarom je afvalt is omdat koolhydraten je dik maken.

In werkelijkheid val je af omdat je een complete macronutriënt (namelijk koolhydraten) uit je voedingspatroon haalt en dus onderaan de regel minder calorieën eet.

(Overigens is het voor veel mensen geen slecht idee om wat minder koolhydraten te eten, maar helemaal bannen is wel wat rigoureus.)

Intermittent fasting

Voorstanders van intermittent fasting maken je wijs dat de reden waarom je afvalt is omdat hun programma je hormonen rondom vetverlies optimaliseert.

In werkelijkheid val je af omdat je minder tijd hebt om te eten en dus onderaan de regel minder calorieën eet.

(Trouwens, voor sommige mensen kan intermittent fasting best een goede methode zijn, maar dan om andere redenen dan je hormonen.)

Paleodieet

Het paleodieet (eten zoals de oermens) beweert dat de reden waarom je afvalt is omdat je eet zoals je voorouders ooit deden.

Het is gebaseerd op de overtuiging dat onze voorouders vlees, vis, groente, fruit en noten aten (dus geen bewerkt voedsel).

In werkelijkheid focust het dieet zich op voeding laag in calorieën en val je af, omdat je onderaan de regel minder calorieën eet.

(Minder bewerkte voeding eten is wederom geen slecht idee, maar zo nu en dan lekker pizza eten is niet verkeerd.)

Het probleem van diëten

De enige manier om vet te verliezen, is om minder calorieën te eten.

Het grote probleem van deze diëten is dat ze je allerlei dingen verbieden, zodat je je schuldig voelt als je een keer afwijkt van wat is toegestaan. Bullshit.

Zo lang je onder je caloriebehoefte eet, kan je alles eten wat je wilt. Natuurlijk bevat het ene product betere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en vezels.

Daarnaast is het belangrijk om te focussen op het lange termijnplaatje. Kan je een streng dieet altijd voorhouden? Waarschijnlijk niet, waardoor je gewichtsverlies ook vaak tijdelijk is.

Je komt misschien met een dieet wel op je streefgewicht, maar het is lastig om dan ook op dat gewicht te blijven.

Gezond afvallen zonder dieet

Hoe werkt afvallen zonder dieet dan? Het uitgangspunt van gewichtsverlies zonder het volgen van een bepaald dieet, is het werken aan een algehele gezonde leefstijl. Dit heeft de volgende voordelen:

• Je maakt geleidelijk aan stappen in de richting van een gezonde leefstijl
• Je hoeft niet je hele voedingsgedrag op de kop te zetten, maar maakt aanpassingen in je bestaande voedingspatroon
• Je kan het langer en beter volhouden
• Je valt geleidelijk af, zonder dat je er erg in hebt
• Je hebt minder kans op het jojo-effect, die kilo’s blijven deze keer wél weg
• Je lichaam krijgt alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft
• Je bouwt het langzaam op en voert stapsgewijs veranderingen door
• Je focus is anders: in plaats van het afvallen, werk je aan een gezonde leefstijl

Op zoek naar een laagdrempelige manier om in beweging te blijven? Klik hier!

Afvallen met of zonder dieet?

Zoals je hierboven ziet, zijn er veel voordelen aan het afvallen zonder dieet. Je word je namelijk bewust van ongezonde gewoonten en zet deze om naar goede gewoonten. Denk aan: gezondere keuzes in de supermarkt, iets vaker en meer bewegen, meer structuur aanbrengen enzovoorts. Het zijn veranderingen die je je leven lang vol kunt houden.

Mensen vinden het lastig om zonder dieet af te vallen. Dat komt omdat ze vaak in ‘alles-of-niets’-termen denken en liever kiezen voor veel resultaat in korte tijd. Gezond afvallen zonder dieet zorgt er namelijk voor dat je minder snel afvalt, maar dat het gewicht wél wegblijft.

Het probleem is alleen dat de meeste mensen hier het geduld niet voor hebben. Als we iets willen, dan willen we het direct. Zo werkt dat niet met effectief en duurzaam afvallen: het kost tijd, geduld en doorzettingsvermogen om het gewicht kwijt te raken en te werken aan een gezonde leefstijl. Je moet jezelf trainen in het maken van gezonde keuzes.

Gezonde en verantwoorde afvaldoelen stellen

Wat zijn verantwoorde en gezonde afvaldoelen? Hoe zorg je ervoor dat je niet te hard van stapel loopt, maar wel vooruitgang ziet? Afvaldoelen stellen doe je zo!

Als je begint met afvallen, dan is het belangrijk om niet zomaar wat te gaan proberen. Denk eerst eens goed na wat je wilt gaan doen, wat je doelen zijn en hoe je dit gaat aanpakken. Zonder hierover nagedacht te hebben, is de kans groot dat je na een paar dagen alweer stopt.

Gezonde afvaldoelen stellen

De meeste mensen zijn slecht in doelen stellen. Ze willen te veel in korte tijd bereiken, stellen onrealistische doelen of juist veel te veel doelen in een keer. Hoe kan je gezonde en verantwoorde afvaldoelen maken?

Proces- en resultaatdoelen

Er zijn twee soorten doelen. Het ene doel heeft te maken met het resultaat, wat je uiteindelijk wil bereiken. Als je wilt afvallen, dan is je resultaatdoel x aantal kilo gewichtsverlies. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

Hier komen procesdoelen om de hoek kijken: wat ga jij doen om dat resultaatdoel te bereiken? Zie het als een soort stappenplan of to do lijstje. Als je elke dag of elke week je lijstje afwerkt, dan kom je uiteindelijk na verloop van tijd bij je resultaatdoel uit.

Als je doelen stelt, is het belangrijk om zowel proces- als resultaatdoelen te stellen. Zo houd je je uiteindelijke doel voor ogen, terwijl je precies weet wat je dagelijks hiervoor kunt doen.

Op zoek naar een laagdrempelige manier om in beweging te blijven? Klik hier!

Specifiek, meetbaar, haalbaar en realistisch

Zorg dat de doelen die je opstelt specifiek, haalbaar en realistisch zijn:

• Specifiek en meetbaar: wat wil je precies? ‘Ik wil afvallen en strakker worden’ is niet specifiek. Hoeveel kilo wil je afvallen? Hoeveel centimeter buikomtrek zou je willen verliezen?
• Haalbaar: in welk tijdsbestek ben je dit van plan? Is dat eigenlijk wel haalbaar of niet?
• Realistisch: is dit doel realistisch in jouw (drukke) leven? Of moet je hier te veel voor aan de kant schuiven, zodat het lastig is vol te houden?

Stel jezelf tijdens het maken van je doelen deze vragen, zodat je er beter over nagedacht hebt. Het gaat je enorm helpen tijdens het afvallen!

Niet te groot en te veel (tegelijk)

Wat gebeurt er als je te grote of te veel doelen stelt? Vergelijk het met een vriend of vriendin met wie je steeds afspraken maakt, maar diegene zich er steeds niet aan houdt. Wat doet dat met je? Je verliest het vertrouwen in hem of haar. Logisch, want diegene houdt zich niet aan de afspraken.

Zo is dat ook als je afspraken (doelen) met jezelf maakt die je niet waar kunt maken omdat ze te groot of omdat er te veel zijn. Doordat je steeds je doelen niet haalt, gaat dit ten koste van het vertrouwen in jezelf en in je eigen kunnen. Op den duur begin je er dan maar niet meer aan ‘want ik kan toch niet afvallen’.

Nou, goed nieuws: ook jij kan afvallen! Maar misschien moet je het op een andere manier aanpakken. Hoe dan? Door het stellen van kleinere en behapbare doelen, die je daadwerkelijk kunt halen. Waarom meteen zo hard van stapel lopen? Afvallen is geen wedstrijd!

Begin dus liever met een of twee kleinere doelen, zoals het dagelijks eten van een stuk fruit of het lopen van 3000-5000 stappen per dag (afhankelijk van je beginsituatie). Kijk wat jij kunt doen in jouw situatie.

Lukt het je om deze doelen te halen? Dan kan je het doel uitbreiden of er een nieuw doel bij bedenken. Na verloop van tijd heb je enorm veel bereikt, wat je anders niet was gelukt!

6 gouden tips voor blijvend gewichtsverlies

Tips voor blijvend gewichtsverlies: Wil jij succesvol afvallen en ervoor zorgen dat de kilo’s ook echt wegblijven? Vraag jij je af waar je moet beginnen? Deze 6 gouden tips gaan je helpen voor eens en altijd vaarwel te zeggen tegen jouw overgewicht! Bekijk voor jezelf met welke stappen je kunt beginnen en hoe je dit gaat aanpakken.

Eet in een calorietekort

Dit is de belangrijkste van allemaal: eet je niet in een calorietekort, dan zal je ook niet afvallen. Als je langere tijd onder je dagelijkse behoefte eet, dan zal je gewicht verliezen.

Gezond afvallen betekent dat je je calorietekort niet te groot moet maken, omdat je het anders niet goed vol kunt houden en je je lichaam te weinig voedingsstoffen geeft.

Eerder in dit artikel sta ik uitgebreid stil bij de vraag hoe groot dit calorietekort moet zijn en hoe je erachter komt wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is.

Eet veel eiwitten

Ondanks dat het eten in een calorietekort het belangrijkste is, is dit ook een van de beste tips voor blijvend gewichtsverlies: het eten van veel eiwitten.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Ze zorgen onder andere voor het aanmaken en behouden van spiermassa. Daarnaast geven ze je snel een vol en verzadigd gevoel. Precies wat je wilt tijdens het gezond afvallen!

Het eten van veel eiwitten tijdens het afvallen, zorgt ervoor dat je minder spiermassa verliest én dat je langer vol zit. Dat laatste zorgt ervoor dat het afvallen beter vol te houden is en je niet te maken krijgt met extreme hongergevoelens.

Het mooie van eiwitten is ook: hoe magerder het product, hoe meer eiwitten het doorgaans bevat. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark, magere yoghurt, kipfilet, enzovoorts. Dus door het eten van deze producten, is het ook nog eens eenvoudiger om binnen je caloriedoel te blijven.

Producten met veel eiwitten zijn: magere zuivelproducten, (mager) vlees, eieren, vis, peulvruchten en sojaproducten.

Eet veel vezels

Net als bij het eten van eiwitten, zorgen ook vezels voor een vol en verzadigd gevoel. Dit komt omdat je lichaam er langer over doet om vezelrijke voeding te verteren. Je krijgt dus minder snel trek, waardoor het makkelijker is om onder je caloriebehoefte te eten.

Maak dus slimme keuzes als het gaat om je voeding. Kies voor volkoren varianten van bijvoorbeeld brood, pasta en rijst en eet veel groente en fruit. Vooral het eten van veel groente gaat je helpen. Groenten zijn laag in calorieën maar bevatten wel veel vezels en belangrijke vitamines en mineralen.

Slaap voldoende

Slaap heeft een meer indirecte invloed op jouw afvalproces. Uit onderzoek blijkt dat mensen die weinig of onregelmatig slapen, veel sneller overgewicht ontwikkelen. Dit heeft doorgaans te maken met de keuzes die men maakt als ze moe zijn.

Als je moe bent, ben je sneller geneigd om ongezonde keuzes te maken en meer te gaan snacken en snaaien. Je snapt dat dit het afvallen niet ten goede komt.

Daarnaast: ben je goed uitgerust, dan heb je veel meer energie om te bewegen, verse maaltijden te koken en kan je meer gefocust zijn op je afvalproces.

Probeer daarom (als het mogelijk is) een regelmatig slaappatroon te ontwikkelen en ’s nachts zo’n 7-9 uur te slapen. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed.

Draai jij veel nachtdiensten of heb je kleine kinderen die je wakker houden, dan is regelmatig slapen bijna niet te doen. Wees gerust: ook dan kan je gewicht verliezen. Probeer in dit geval wel je slaap zoveel als mogelijk te optimaliseren!

Ben jij een nachtbraker? Hier wat tips om beter te slapen!

Schroef je dagelijkse beweging op

Bewegen is goed, meer bewegen is (vaak) beter. Tijdens het afvallen is voldoende dagelijkse beweging van groot belang. Door actief te zijn, verbrand je lichaam meer calorieën en wordt het daarmee makkelijker om in een calorietekort te komen.

Daarnaast zorgt veel in beweging zijn voor een gezonde mindset, die je gaat helpen tijdens en na het afvallen. Als je de hele dag stil zit of op de bank hangt, is het veel verleidelijker om te gaan snacken en snaaien dan dat je lekker aan de wandel bent of regelmatig sport.

Bouw je dagelijkse beweging rustig op en kijk wat jij kunt doen in jouw bestaande leven.

Op zoek naar een laagdrempelige manier om in beweging te blijven? Klik hier!

Doe aan krachttraining

Naast dat je gewicht verliest, bouw je door krachttraining spieren op en word je sterker. Daarnaast is het goed voor je mindset en discipline. Dit helpt je bij het maken van gezonde keuzes.

Wist je dat je thuis al veel kan doen als het om krachttraining gaat? Om je op weg te helpen, heb ik een gratis thuis-workout voor je opgenomen. In deze training werk je aan kracht, conditie en stretching.

Klik hier om de workout te downloaden!

Stappenplan om je streefgewicht te bereiken

Je streefgewicht bereiken, hoe doe je dat? In dit artikel geef ik je een praktisch en bruikbaar stappenplan!

Gezond afvallen en je streefgewicht bereiken: focus op de 6 gouden tips

Nog even kort de 6 tips op een rij:

• eet in een calorietekort
• eet veel eiwitten
• eet voldoende vezels
• slaap voldoende
• schroef je dagelijkse beweging op
• doe aan krachttraining

Het is voor veel mensen niet realistisch om deze 6 punten binnen een week onder de knie te hebben. Wees je hiervan bewust: niet alles hoeft in een keer perfect. Het is net als leren fietsen. Je zal ongetwijfeld vallen, even de mist in gaan, maar je leert het pas echt als je weer opkrabbelt en doorgaat.

Wees dus een beetje mild voor jezelf als het niet vanzelf gaat. Dat is menselijk! Wel kan je een stappenplan uitdenken, waardoor je het afvallen voor jezelf niet te moeilijk maakt en opdeelt in behapbare stappen. Hoe je dat doet, leg ik je hieronder uit!

Breng je beginsituatie in kaart

Om een stappenplan te maken wat aansluit bij jouw situatie, is het belangrijk om te kijken naar je beginsituatie. Als je dit in beeld brengt, dan weet je ook beter waar je kunt beginnen en wat realistische doelen voor je zijn.

Je beginsituatie in kaart brengen doe je zo:

• Houd minstens een week lang alles wat je eet en drinkt bij in een app. Handige apps hiervoor zijn MijnEetmeter van Het Voedingscentrum of de app Lifesum. Deze apps laten je zien hoeveel calorieën je op een dag eet en welke voedingsstoffen je allemaal binnenkrijgt. Door het bijhouden van je voeding, ontdek je al heel veel over jouw eetgewoonten en kan je gerichter en effectiever veranderingen doorvoeren.
• Bereken je dagelijkse caloriebehoefte. Dat kan bijvoorbeeld hier. Om verantwoord en gezond af te vallen, trek je hier zo’n 500 calorieën vanaf. Eet je dagelijks rond die calorieën, dan zal je geleidelijk aan gewicht verliezen.
• Noteer je huidige gewicht en buikomtrek en maak foto’s van jezelf van de voor-, zij- en achterkant.
• Houd een week lang bij wat je aan beweging doet. Noteer je dagelijkse stappendoel, de tijd dat je bijvoorbeeld op de fiets zit of de momenten dat je aan het sporten bent.

Breng je al deze punten in kaart, dan heb je al een aardig beeld van wat jouw beginsituatie is.

Beschrijf jouw doelen – proces en resultaat

Aan de hand van je beginsituatie ga je een aantal doelen noteren. De vraag die centraal staat is: wat wil je bereiken en hoe wil je dit gaan doen? Wat houdt gezond afvallen voor jou in en hoe kan je daar naartoe werken? Maak een onderscheid in proces- en resultaatdoelen.

Resultaatdoel: dat wat je uiteindelijk wilt bereiken. Als het gaat om afvallen, zal dit doel te maken hebben met hoeveel gewicht je uiteindelijk kwijt wilt of hoeveel centimeter je buikomtrek moet zijn. Wees zo specifiek mogelijk: hoeveel kilo wil je kwijt? ‘Ik wil afvallen’ is niet duidelijk genoeg.

Procesdoel: dat wat je gaat doen om je resultaatdoel te bereiken. Deze doelen zijn dus eigenlijk jouw stappenplan. Wees realistisch en zo specifiek mogelijk.

Je streefgewicht bereiken: goal stacking

Misschien kan je een hele waslijst aan procesdoelen bedenken, maar in een keer alles omgooien is voor de meeste mensen enorm lastig. Doelen worden te groot, te veel en hierdoor te moeilijk om te halen. Daarom is goal stacking zo belangrijk. Wat het is?

Eigenlijk is het heel simpel: je begint met een kleiner doel, een kleinere stap, en zodra je dat onder de knie hebt, dan bouw je dat uit of neem je er een doel bij. Op deze manier werk je stap voor stap naar je doelen en is het minder overweldigend.

Bijvoorbeeld:

Op dit moment zet je dagelijks 2000 stappen. Het meest ideale zou zijn om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Maar dat is ineens een hele aanpassing en waarschijnlijk lastig om in een keer te halen (helemaal op langere termijn). Waarom begin je niet eerst met 4000 stappen per dag? Dit doel is in jouw situatie makkelijker te halen en geeft je een beter gevoel over wat je doet. Merk je na verloop van tijd dat je die 4000 stappen met gemak zet, verhoog dan je doel naar bijvoorbeeld 6000 per dag. Enzovoorts.

Ook als het gaat om voeding, kan je het zo doen. Verander kleine dingen aan je bestaande patroon en bouw het vanuit daar uit. Hiermee geef je jezelf het vertrouwen in je eigen kunnen terug (omdat de kleinere doelen wél te halen zijn) en heb je na verloop van tijd ontzettend veel bereikt!

Onthoud dat afvallen en gezonder leven een leerproces is, wat beter gaat als je het opdeelt in stapjes.

Op zoek naar een laagdrempelige manier om in beweging te blijven? Klik hier!

Tussenevaluaties en doelen aanpassen

Het is slim om elke 4-6 weken je doelen erbij te pakken en te evalueren hoe het gaat. Welke doelen heb je bereikt en welke niet? Wat ging er goed en wat kan beter? Kijk eerlijk naar je proces en pas je doelen aan waar nodig.

Was een doel te groot of te overweldigend? Denk na hoe je dit doel behapbaarder en realistischer kunt maken. Heb je een doel onder de knie? Bedenk hoe je dit doel kunt uitbreiden of voeg een nieuw doel toe.

Gezond afvallen en jouw mindset

Gezonde mindset tijdens het afvallen: wat is dat? Wanneer ben je succesvol afgevallen? Als je zo snel mogelijk gewicht verliest? Als het je lukt om niets ongezonds meer te eten? Ik denk van niet.

Wat is succesvol afvallen?

Mijn definitie van succesvol en gezond afvallen is dat je op een gezonde en verantwoorde manier gewicht verliest en dat het gewicht in de periode na het afvallen stabiel blijft. Dus: afvallen zonder jojo-effect, zonder een of ander strikt dieet. Afvallen zonder dat het ten koste gaat van jouw relatie met voeding.

Succesvol afvallen betekent in mijn ogen dat je voornamelijk bezig bent met het ontwikkelen van een gezond leven en gezonde gewoontes, waardoor je ook na het afvallen weet wat je moet doen om gezond te blijven.

Gezonde mindset tijdens het afvallen

Een juiste mindset gaat je helpen om het afvallen vol te houden en uiteindelijk resultaat te behalen. Deze mindset bestaat uit deze 5 aspecten:

1. Realistische verwachtingen en doelen stellen: richt je voornamelijk op het proces (wat je doet om gewicht te verliezen). Uiteindelijk is 1 kilo per maand nog steeds 12 kilo in een jaar. Kijk wat jij kunt doen in jouw situatie en stel behapbare en realistische doelen.
2. Eerlijk zijn naar jezelf: je bent (of vind jezelf) nu te zwaar. Hoe komt het dat je op dit gewicht bent beland? Welke eigenschappen om succesvol af te vallen mis jij nog? Hoe graag wil je het nou echt? Waarom wil je het? Wees eens eerlijk met jezelf voordat je aan de slag gaat.
3. Geduld en doorzettingsvermogen: afvallen is geen wedstrijd en duurt soms langer dan je zelf zou willen. Geduld en doorzettingsvermogen gaan je helpen je doelen te bereiken.
4. Gezonde relatie met voeding behouden/ontwikkelen: tijdens het afvallen is het gezond om ook eens te genieten van je favoriete eten. Stop voeding niet in hokjes van ‘goed of fout’. Angst voor bepaalde voeding is niet gezond. Werk dus ook tijdens het afvallen aan het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding en een gezonde voedingsbasis. Het volgen van een strikt dieet zorgt vaak voor het ontwikkelen van een ongezonde relatie met voeding.
5. Focus op duurzame veranderingen: vraag jezelf af of je de veranderingen die je doorvoert kunt volhouden op de lange termijn. Is het antwoord nee, dan is de kans groter dat je na het afvallen weer terugvalt in je oude patroon. Het uiteindelijke doel moet zijn om op gewicht te blijven na het afvallen. Dit kan alleen als je duurzame veranderingen hebt gemaakt, gericht op het leiden van een gezonde leefstijl.

Op zoek naar een laagdrempelige manier om in beweging te blijven? Klik hier!

Gezond afvallen en leefstijl

Het focussen op het ontwikkelen van een gezonde leefstijl tijdens het afvallen, gaat je gegarandeerd beter resultaat opleveren op de lange termijn dan dat je zo snel mogelijk gewicht wilt verliezen.

Wat zijn de aspecten van een gezonde leefstijl? Hier de belangrijkste punten:

• eet in de basis gezond en geniet met mate van je favoriete voeding
• eet elke dag 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groenten
• eet voldoende eiwitten en vezels
• zorg voor voldoende dagelijkse beweging
• slaap 7-9 uur per nacht
• sport 2-4 keer per week
• ga regelmatig naar buiten
• kook je eigen (verse) maaltijden
• wissel inspanning af met ontspanning
• zorg voor een sociale kring van vrienden en familie

Afvallen bereik je alleen als je over langere periode in een calorietekort eet. Gezonde voeding en regelmatige beweging gaan je hierbij helpen. Werk stap voor stap naar het ontwikkelen van een gezonde leefstijl tijdens het afvallen. Zo weet je precies wat je moet doen om op gewicht te blijven na het afvallen.

Op gewicht blijven na het afvallen

Op gewicht blijven na het gezond afvallen, hoe pak je dat aan? In dit artikel een aantal belangrijke aspecten!

Ontdek je caloriebehoefte

Tijdens het afvallen heb je onder je caloriebehoefte gegeten. Je hebt je lichaam minder energie gegeven dan het nodig is, waardoor je gewicht bent verloren. Nu je klaar bent met afvallen, is het belangrijk om weer op je dagelijkse caloriebehoefte te gaan eten.

Je kunt dus dagelijks wat meer gaan eten. Doe dit geleidelijk aan. Eet je tijdens het afvallen 1700 calorieën, eet dan eerst eens 2-4 weken lang 1900 calorieën per dag. Kijk wat het doet met je gewicht: blijft het (redelijk) constant? Dan zit je goed. Val je verder af? Dan is kan je je calorieën nog wat ophogen.

Dit doe je net zolang tot je merkt dat je op je caloriebehoefte eet.

Blijf gezonde keuzes maken

Tijdens het afvallen heb je als het goed is geleerd hoe je gezond en verantwoorde keuzes maakt. Blijf deze keuzes ook na het afvallen maken. Val je terug in je oude gedrag, dan is de kans groot dat je weer aankomt. Blijf dus gefocust op het ontwikkelen van een gezonde leefstijl!

Spreek een gewichtsrange af

Je lichaamsgewicht schommelt en is nooit constant. Dit is heel normaal.

Spreek met jezelf een gewichtsrange af, waarin je kan schommelen. Mijn advies is om een range aan te houden van maximaal 3 kilo. Dus: als je streefgewicht 75 kilo is, dan kan je als range kiezen voor 74-77 kilo.

Merk je dat je een poos bovenin je range (of er zelfs overheen) zit, dan weet je dat even moet opletten op wat je eet en het wat rustiger aan moet doen. Zit je een periode laag in je range, dan weet je dat je wat meer vrijheid hebt.

Door met jezelf een range af te spreken, voorkom je om elke keer te denken “Oh, het is maar een kilotje”. Voor je het weet zijn het er namelijk meer.

Maak jouw gezondheid een prioriteit

Goed voor jezelf zorg is belangrijk, helemaal als je op een gezond gewicht wilt blijven. Maak beweging en gezonde voeding dus een prioriteit! Het helpt om plezier te hebben in wat je doet. Houd je van koken? Top, dan geniet je vast ook van het koken van gezonde en lekkere maaltijden. Haal je plezier uit een bepaalde sport? Top, ga dat vooral doen.

Op zoek naar een laagdrempelige manier om in beweging te blijven? Klik hier!

Bedenk ook dat niet altijd alles leuk moet zijn. Soms heb ik ook geen zin om mijn tanden te poetsen, maar omdat ik weet dat het goed voor me is doe ik het wel. Zo moet het ook met gezond leven zijn: soms heb je er totaal geen zin in, maar omdat je weet dat het goed voor je is…

Wil je vitaal ouder worden, dan is op gezond gewicht blijven van uiterst belang. Je latere jij zal je er dankbaar voor zijn!

Gezond afvallen: en nu jij!

Ik hoop dat je na het lezen van al deze informatie aan de slag kunt met verantwoord en gezond afvallen. Merk je dat je het allemaal maar lastig en overweldigend vindt en geen idee hebt waar je moet beginnen?

Als online coach help ik mensen bij verantwoord en gezond afvallen én het ontwikkelen van een gezonde leefstijl. Mijn online programma ‘Afvallen met Vertrouwen’ gaat je hierbij helpen.

In 12 weken ga je aan de slag met:

• het vormgeven van jouw afvalproces
• het ontwikkelen van gezonde gewoonten
• het creëren van meer structuur, rust en ontspanning
• het omgaan met tegenslagen en emotie-eten
• het opbouwen van een gezond en vitaal leven – met focus op voeding, beweging en algehele leefstijl

Het uiteindelijke doel is dat jij alle tools in handen krijgt om met vertrouwen het afvallen aan te pakken én dat je weet hoe je op gewicht kunt blijven.

Bekijk hier alle info!