Je hebt afvallen en je hebt verantwoord afvallen. De manier waarop je gewicht verliest, kan veel zeggen over hoe succesvol je gaat zijn op de langere termijn. Wil jij gezonder afvallen? Lees in dit artikel hoe je dit kunt aanpakken!
Ongezond afvallen
Als personal trainer en online afvalcoach begeleid ik mensen naar een gezond gewicht. Ik ontmoet veel mensen die op allerlei manieren geprobeerd hebben om gewicht te verliezen, vaak op niet de meest gezonde manier.
Wanneer is afvallen niet gezond? Misschien wel jouw vraag.
Een paar voorbeelden, ik denk dat je tijdens het lezen ook begrijpt waarom dit niet de meest gezonde benaderingen zijn.
#1 Afvallen door zo min mogelijk te eten
Een manier om gewicht te verliezen is om jezelf uit te hongeren. Zo min mogelijk eten zorgt namelijk voor snel resultaat. De kilo’s vliegen er vanaf!
Crashdiëten en sapjeskuren: je krijgt te weinig calorieën en voedingsstoffen binnen. Het gevolg? Extreme honger, spierverlies en vermoeidheid. Ook jouw relatie met voeding kan er een stuk ongezonder door worden.
Zo min mogelijk eten is trouwens voor veel mensen ook helemaal niet vol te houden op de langere termijn. De kilo’s vliegen er aan het begin keihard af, maar zodra ze stoppen komen ze net zo hard weer aan. Gefeliciteerd, je hebt zojuist het jojo-effect gecreëerd.
Trouwens, veel mensen beginnen na een mislukte poging weer van voor af aan. Waarom? Omdat ze aan het begin zo snel resultaat zagen, denken ze dat dit de enige manier is om gewicht te verliezen. Maar niets is minder waar. (Kom ik zo uitvoerig op terug.)
#2 Afvallen door zo veel mogelijk te bewegen
Een andere manier waarop mensen denken succesvol te zijn in afvallen, is door juist zo veel mogelijk te gaan bewegen. Uren en uren wandelen/fietsen/hardlopen om maar zo veel mogelijk calorieën te verbranden.
Je put jezelf compleet uit en doet een enorme aanslag op je lichaam. Niet gek als je blessures oploopt en je na verloop van tijd doodmoe bent.
#3 Je volgt een strikt dieet met 0 ruimte om te genieten
Het volgen van diëten is ook zo populair. Je mag dit niet eten, dat niet eten, zus niet en zo niet… Je gooit je eetpatroon compleet om en het dieet is zo streng dat je niet eens een taartje mag eten op je eigen verjaardag.
Wat is dat toch, dat mensen het afvallen voor zichzelf zo moeilijk kunnen maken?
Het doel van afvallen
Ik zie te vaak dat mensen alleen maar gefocust zijn op het afvallen en het bereiken van hun streefgewicht, dat ze een aantal belangrijke dingen vergeten.
Als afvallen alleen maar draait om afvallen, dan maakt het geen snars uit hoe je dat aanpakt. Maar als je goed voor jezelf (fysiek én mentaal) wilt blijven zorgen, denk dan ook na over deze dingen:
- hoe zorg je ervoor dat je niet uithongert en je je lichaam blijft voeden tijdens het afvallen?
- hoe ontwikkel je naast het afvallen een gezond eet-, beweeg- en leefpatroon?
- hoe kan je na het afvallen op gewicht blijven?
- hoe zorg je dat je ook tijdens het afvallen kunt genieten van je favoriete voeding?
- hoe vind je deze balans?
Zomaar wat andere doelen om aan te werken en over na te denken.
Hoe kan ik gezonder afvallen?
Dat brengt me bij het onderwerp van dit artikel. Hoe kan je gezonder afvallen dan hoe je het tot nu toe misschien hebt aangepakt?
Ik ga je een aantal tips geven.
#1 Maak je calorietekort niet te groot
Zodat je jezelf niet uithongert en je je lichaam blijft voeden. Mijn advies is om te beginnen met een calorietekort van 500 calorieën per dag. Bereken je caloriebehoefte, trek hier 500 kcal vanaf en kijk hoe je je na een week voelt. Heb je enorme honger? Maak dan je calorietekort iets kleiner.
Heb je helemaal geen last van honger gehad, dan kan je het calorietekort iets groter maken. Experimenteer wat voor jou de sweet spot is: rustig aan afvallen zonder dat je jezelf uithongert.
#2 Ontwikkel een gezonde voedingsbasis
… met ruimte om te blijven genieten van je favoriete eten. Jezelf dingen gaan verbieden resulteert vaak in het juist willen eten van die producten.
Als je een voedingsbasis creëert die rijk is aan groente, fruit, eiwit- en vezelrijke voeding (zuivel, vlees, volkoren producten, etc.), dan ga je jezelf helpen tijdens en na het afvallen.
Zorg dat je ‘dieet’ (wat je dagelijks eet) zo’n 80% bestaat uit voedzame en gezonde producten. Zo blijft er wat speelruimte over voor een taartje, patatje of pizza.
Lukt je om dit toe te passen, dan zal je zien dat dit ook je relatie met voeding ten goede komt.
#3 Maak beweging een prioriteit
Bewegen is enorm belangrijk. Niet alleen tijdens het afvallen, maar ook als je gezond en vitaal het leven wilt leven.
Begin gewoon eens met het zetten van een dagelijks stappendoel. Loop je nu amper? Stel je doel dan rond de 6000 stappen per dag. Gaat dat goed, breid het dan uit naar 10.000 per dag. Waarom? Dat leg ik je uit bij het volgende punt
#4 Doelen en goal stacking
Voordat je begint met afvallen, is het belangrijk om een plan op te stellen. Je bedenkt hoe je het afvallen wilt gaan aanpakken, wat je doelen zijn en wat je wilt bereiken. Dit plan omvat:
- resultaatdoelen: wat wil je uiteindelijk bereiken (denk aan: je streefgewicht)
- procesdoelen: wat doe je per dag/per week om dit resultaatdoel te bereiken (denk aan: caloriedoel, beweegdoel, etc.)
Misschien kan je een hele waslijst aan doelen bedenken voor het afvallen (en gezonder leven), maar in een keer alles omgooien is voor de meeste mensen enorm lastig. Doelen worden te groot, te veel en hierdoor te moeilijk om te halen. Daarom is goal stacking zo belangrijk. Wat het is?
Eigenlijk is het heel simpel: je begint met een kleiner doel, een kleinere stap. Zodra je dat onder de knie hebt, dan bouw je dat uit of neem je er een doel bij. Op deze manier werk je stap voor stap naar je doelen en is het minder overweldigend.
Onthoud dat afvallen en gezonder leven een leerproces is, wat beter gaat als je het opdeelt in stapjes.
Gezonder afvallen – 80/20 regel
Tijdens het afvallen is het belangrijk niet te streven naar perfectie, maar consistent te zijn in je dagelijkse doelen. Wat je hierbij kan helpen, is het hanteren van de 80/20 regel. Dit houdt in dat je 80% van de tijd consistent bent in het halen van je caloriedoel, je beweging, etc. en 20% de ruimte hebt om te genieten van bijvoorbeeld een taartje op je verjaardag of een dag wat minder beweging.
Dit maakt het afvallen veel draaglijker en zorgt ervoor dat je het beter vol kunt houden. Er blijft ruimte om te genieten of om even wat rustiger aan te doen als je merkt dat je dat nodig hebt.
Denk je nu: help, waar moet ik beginnen? Of heb je al diverse mislukte pogingen gedaan? Misschien kan ik je verder helpen.
Meer weten?
Download dan mijn gratis e-book over gezond en succesvol afvallen.
