fbpx

Hoe krachttraining helpt bij gewichtsverlies [gastblog]

Dit ga je lezen:

Als je aan krachttraining denkt, dan stel je je waarschijnlijk grote mannen voor die zware gewichten tillen. Maar wist je dat krachttraining niet alleen gaat over spieropbouw? Het is ook een krachtig hulpmiddel om vet te verbranden en je metabolisme te versnellen. Cardio is fantastisch voor het verbranden van calorieën tijdens een sessie, maar krachttraining biedt een extra voordeel: het verhoogt je rustmetabolisme, wat betekent dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Door krachttraining in je routine op te nemen, kun je je gewichtsverlies niet alleen versnellen, maar ook duurzamer maken. In dit artikel alles over hoe krachttraining helpt bij gewichtsverlies!

Hoe kan krachttraining je helpen om af te vallen?

Spieren ondersteunen onze gewrichten en geven kracht aan onze bewegingen. Bovendien verbruiken spieren veel energie om hun werk te doen—wat betekent dat ze veel calorieën verbranden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Dit fenomeen staat bekend als het “afterburn-effect” of EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), waarbij je lichaam na een zware training extra energie blijft gebruiken om te herstellen.

Daarnaast helpt krachttraining bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling. Het kan je vetmassa verminderen terwijl je spiermassa toeneemt, waardoor je er slanker uitziet en je kleren beter passen. Dit effect is vaak zichtbaarder dan puur gewichtsverlies op de weegschaal. Ook helpt krachttraining bij het verbeteren van je hormonale balans, inclusief het verhogen van groeihormoon- en testosteron waarden, die een cruciale rol spelen bij vetverlies en spierbehoud.

Maar dat is niet de enige reden om krachttraining te doen als je wilt afvallen. Krachttraining helpt ook om je spieren te behouden terwijl je in een calorietekort zit. Het woord “behouden” is hier cruciaal—je zult geen enorme spiergroei zien tijdens een calorietekort, maar je voorkomt wel spierverlies dat kan optreden door een lagere energie-inname. Dit helpt niet alleen bij je gewichtsverlies, maar zorgt er ook voor dat je lichaam sterker en veerkrachtiger blijft.

Hoe cardio en krachttraining samenkomen

Hoewel cardio niet je enige vorm van beweging hoeft te zijn, speelt het een aanvullende rol in je fitness routine. Het is waar dat cardio vaak meer calorieën per sessie verbrandt, maar krachttraining zorgt voor langdurige voordelen, zoals spieropbouw en vetverlies. Het combineren van beide kan een uitstekende strategie zijn.

Gebruik cardio als warming-up voor je krachttraining—ongeveer 10 tot 15 minuten om je hartslag op gang te brengen. Daarnaast kun je cardio integreren als een MRT-workout (Metabolic Resistance Training), een intensieve trainingsstijl waarbij kracht en cardio worden gecombineerd. Bij een MRT-workout doe je bijvoorbeeld een circuit met oefeningen zoals squats, burpees en kettlebell-swings zonder veel rust tussen de sets. Dit verhoogt je hartslag en stimuleert vetverbranding.

Andere voorbeelden zijn intervaltrainingen zoals touwtje springen: probeer 100 sprongen zo snel mogelijk te doen, gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit 5 keer. Of voer intervaltraining uit op de loopband: sprint een minuut, loop een minuut, en verhoog bij elke ronde de helling met 1%. Deze methoden combineren cardio met kracht en maken je workout veelzijdig en effectief.

Naast warming-ups en MRT-workouts kan cardio ook als hersteltraining dienen. Denk aan een lichte fietstocht of een wandeling om je spieren los te maken en je bloedcirculatie te bevorderen na een intensieve krachttraining sessie. Dit kan spierpijn verminderen en je herstel versnellen.

Andere voordelen van krachttraining

Naast gewichtsverlies biedt krachttraining nog meer voordelen. Hier zijn enkele redenen om krachttraining aan je routine toe te voegen:

  • Helpt bij dagelijkse activiteiten: Het tillen van boodschappentassen, traplopen of zware voorwerpen oppakken wordt gemakkelijker omdat je sterker wordt in alledaagse bewegingen. Je zult merken dat zelfs eenvoudige taken minder inspanning vergen, wat je algehele levenskwaliteit verhoogt.
  • Verbetering van stofwisseling voor chronische ziektepreventie: Regelmatige krachttraining helpt bij het reguleren van bloedsuikerspiegels en kan het risico op diabetes en andere metabole aandoeningen verlagen. Studies tonen aan dat krachttraining zelfs bijdraagt aan het verbeteren van insulinegevoeligheid, wat essentieel is voor het voorkomen van chronische ziektes.
  • Houdt je botten gezond: Krachttraining stimuleert botdichtheid, wat essentieel is om osteoporose te voorkomen, vooral naarmate je ouder wordt. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen na de menopauze, wanneer botverlies vaak versnelt.
  • Maakt je sterker: Sterkere spieren zorgen voor een betere lichaamshouding, meer zelfvertrouwen en het vermogen om zwaardere fysieke taken aan te kunnen. Dit vertaalt zich niet alleen naar de sportschool, maar ook naar je dagelijkse leven.
  • Beschermt je lichaam en vermindert blessures: Door je spieren en gewrichten te versterken, kun je blessures voorkomen, vooral bij sporten of intensieve activiteiten. Sterke spieren en ligamenten bieden stabiliteit en ondersteunen kwetsbare gewrichten zoals knieën en enkels.

Voorbeeld van een trainingsschema

Niet zeker hoe je een goed weekprogramma kunt opstellen dat krachttraining omvat? Hier is een voorbeeld:

  • Maandag: Cardio (bijvoorbeeld hardlopen of fietsen)
  • Dinsdag: Krachttraining (bovenlichaam—bijvoorbeeld push-ups, pull-ups, en dumbbell-presses)
  • Woensdag: Cardio (bijvoorbeeld intervaltraining of zwemmen)
  • Donderdag: Krachttraining (onderlichaam—zoals squats, lunges, en deadlifts)
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Cardio (bijvoorbeeld een lange wandeling of een fietstocht)
  • Zondag: Actief herstel (zoals yoga of lichte stretching)

Dit schema is een goed startpunt, maar onthoud dat elk persoon anders is. Wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Experimenteer en ontdek wat het beste bij jou past, en wees niet bang om aanpassingen te maken op basis van je doelen en voorkeuren.

Voor beginners is het belangrijk om je op techniek te richten en niet te zwaar te beginnen. Gebruik lichtere gewichten en voer oefeningen met controle uit. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht en de intensiteit van je training verhogen.

Conclusie

Er zijn veel redenen om krachttraining aan je fitness routine toe te voegen. In combinatie met een gezond en gevarieerd dieet kan krachttraining je vetpercentage verbeteren—zelfs als dit niet direct op de weegschaal te zien is. Daarnaast verbetert het je houding, voorkomt het ziekten en helpt het je om gemakkelijker en efficiënter te bewegen. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is: geef je lichaam de tijd om zich aan te passen en resultaten te laten zien.

Wil je meer leren over krachttraining, oefeningen en trainingsschema’s? Bezoek de website Krachttrainingen voor meer tips en inspiratie!

GRatis thuis workout

Fitter en sterker worden vanuit huis? Download deze gratis thuis-workout!

gratis receptenboekje

Download 10 gratis recepten voor tijdens het afvallen!

Download mijn gratis e-book

Van afvallen zonder resultaat naar succesvol gewicht verliezen, inzicht over je eigen gedrag en keuzes en goede stappen kunnen zetten in jouw afvalproces.​

gratis e-book succesvol afvallen