Het voedingscentrum adviseert om minimaal 1x per week vis te eten. Hierom voor deze week een recept met vis. Vis is goed voor de gezondheid. Het bevat visvetzuren die goed zijn voor je hart- en bloedvaten.
Ingrediënten
- 150 gram zilvervliesrijst
- 400 gram sperziebonen
- 200 gram kabeljauw of andere visfilet
- volkorenmeel
- 2 eetlepels olie
- 2 tomaten
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 1 Chilipeper of Spaanse peper
- 1 eetlepel tomatenpuree zonder zout
- ¼ bouillontablet met minder zout
Bereiding
- Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
- Maak de sperziebonen schoon en kook ze in 10 minuten gaar.
- Snijd de vis in flinke stukken en bestrooi ze met peper. Wentel de vis door wat volkorenmeel.
- Verwarm de olie en bak hierin de stukken vis bruin. Neem ze uit de pan.
- Maak de groente schoon.
- Snijd de tomaten in stukjes en de ui en de knoflook in snippers.
- Verwijder van de peper de pitjes en snijd de peper klein.
- Fruit de ui en de knoflook in de overgebleven olie glazig.
- Voeg de tomatenpuree toe en bak dit kort mee.
- Roer er de stukjes tomaat, de peper en 200 ml water met het stukje bouillontablet door en breng dit aan de kook. Laat de saus 10 minuten koken.
- Schep voorzichtig de vis in de saus. Warm het geheel nog 5 minuten door tot de vis gaar is.
- Geef de sperziebonen en de rijst erbij.
Voedingswaarde
| Voedingswaarden per persoon | |
|---|---|
| Energie | 530 kcal |
| Vet | 15 gram |
| Waarvan verzadigd vet | 3 gram |
| Koolhydraten | 65 gram |
| Waarvan suikers | 8 gram |
| Vezels | 10 gram |
| Eiwit | 30 gram |
| Zout | 0,4 gram |
Meer inspiratie? Bekijk hier het recept voor een heerlijke salade!
Dit recept stond eerder op de website van het voedingscentrum.
