Thuis krachttraining doen is niet alleen effectief, maar biedt ook het gemak om je workouts in je eigen tempo en omgeving te voltooien. Of je nu een beginner bent of al wat ervaring hebt, met een paar basisoefeningen kun je thuis vrijwel elke spiergroep trainen. In dit artikel bespreken we welke oefeningen je kunt doen zonder sportschoolapparatuur, en hoe je verschillende spiergroepen thuis kunt trainen.
Met deze krachtoefeningen kan je het hele lichaam thuis trainen.
Hieronder een aantal voorbeelden van krachtoefeningen voor het hele lichaam. Via youtube zou je een uitleg kunnen bekijken van de verschillende oefeningen.
1. Benen en bilspieren
Een van de grootste spiergroepen in je lichaam zijn de benen en bilspieren. Thuis kun je deze spieren goed trainen met lichaamsgewichtoefeningen en eenvoudige hulpmiddelen.
- Squats: Squats zijn de basis voor sterke benen en bilspieren. Begin met lichaamsgewicht en voeg eventueel gewichten toe als het te gemakkelijk wordt.
- Lunges: Deze oefening versterkt je bovenbenen en bilspieren. Doe ze vooruit of zijwaarts voor variatie.
- Glute bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en duw je heupen omhoog. Deze oefening richt zich vooral op je bilspieren en onderrug.
- Wall sit: Ga tegen een muur zitten alsof je in een stoel zit. Deze isometrische oefening traint je bovenbenen en uithoudingsvermogen.
Bekijk hier een uitgebreid artikel over de ins en outs over krachttraining thuis!
2. Borst- en Schouderspieren
Voor je borst en schouders kan je thuis ook een aantal oefeningen doen!
- Push-ups: Dit is een van de bekendste oefeningen voor borst, schouders en triceps. Varieer met handposities om verschillende spieren aan te spreken.
- Chest fly (met weerstandsband of dumbbells): Ga op je rug liggen en gebruik dumbbells of weerstandsbanden om de handen naar elkaar te bewegen.
- Shoulder press (met dumbbells of weerstandsband): Als je dumbbells hebt, kun je hiermee je schouders trainen door ze boven je hoofd te duwen.
Benieuwd naar een uitgebreide uitleg over de oefeningen? Boek een gratis proefles voor online thuistraining.
3. Rugspieren
Rugoefeningen zijn belangrijk voor een goede lichaamshouding. Hoewel sommige rugoefeningen vaak gedaan worden met machines, zijn er genoeg alternatieven voor thuis.
- Superman: Ga plat op je buik liggen en til je armen en benen tegelijk omhoog. Dit versterkt de onderrug en bilspieren.
- Bent-Over Row (met weerstandsband of dumbbells): Buig licht voorover met een rechte rug, en trek de gewichten of weerstandsband naar je toe om de bovenrug te trainen.
- Reverse Snow Angels: Deze oefening lijkt op het maken van sneeuwengelen, maar dan liggend op je buik. Beweeg je armen zijwaarts naar boven voor een rug- en schoudertraining.
4. Buik- en core-oefeningen
Een sterke core helpt bij balans, houding en ondersteunt vrijwel alle andere oefeningen. Je kunt thuis gemakkelijk core-oefeningen doen zonder apparatuur.
- Plank: De plank is een veelzijdige oefening voor de hele core. Begin met 30 seconden en breid dit uit naarmate je sterker wordt.
- Bicycle crunches: Deze oefening traint zowel de rechte als de schuine buikspieren.
- Leg raises: Ga op je rug liggen en til je benen gestrekt omhoog om de onderste buikspieren te trainen.
- Russian twists (met gewicht): Ga zitten, leun iets achterover en draai je bovenlichaam naar links en rechts. Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren.
5. Armspieren
Ook de armspieren kun je goed thuis trainen met lichaamsgewichtoefeningen en lichte gewichten.
- Tricep dips: Ga op de rand van een stoel zitten en laat jezelf zakken. Door de armen te buigen en te strekken train je de triceps.
- Bicep curls (met dumbbells of weerstandsband): buig je armen met de dumbbells of elastieken tot net boven 90 graden
Hoe bouw je een thuis krachttrainingsroutine op?
Begin met een full-body routine waarbij je elke oefening twee tot drie sets doet van 10 tot 15 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je de sets, het gewicht, of het aantal herhalingen verhogen om de uitdaging te vergroten. Voor beginners zou een schema van drie dagen per week goed werken, terwijl meer gevorderde sporters kunnen proberen om spiergroepen per dag te verdelen (bijv. benen op maandag, borst en schouders op woensdag, rug en core op vrijdag).
Tips voor thuis krachttraining
- Begin met een warming-up: Dit verkleint de kans op blessures en bereidt je spieren voor op de inspanning.
- Focus op vorm: Zonder toezicht is het belangrijk om op je houding en techniek te letten. Kijk video’s voor instructie of film jezelf om te controleren of je de oefening goed uitvoert.
- Voeg geleidelijk gewichten toe: Begin met lichaamsgewicht en voeg gewichten toe als je voelt dat je sterker wordt.
- Gebruik weerstandsbanden: Deze nemen weinig ruimte in en bieden veel weerstand, ideaal voor thuis.
- Luister naar je lichaam: Heb je pijn of ongemak? Neem rust en probeer niet door pijn heen te trainen.
Wil je naast thuis sporten ook afvallen? Klik hier voor een uitgebreid artikel over gezond afvallen.
Aan de slag met deze krachtoefeningen voor thuis!
Laat me gerust weten wat je van de oefeningen vindt. Mocht je opzoek zijn naar meer begeleiding rondom thuistrainingen vergeet dan niet mijn gratis online workout te downloaden! Succes!
Meer over krachttraining thuis?
