Wil jij meer bewegen op het werk, maar vraag je je af hoe je dit kunt doen? In dit artikel geef ik je een aantal handige tips!
Waarom meer bewegen?
De mens is niet gemaakt om de hele dag te zitten. Stilzitten is het nieuwe roken, wordt ook weleens gezegd. Het heeft een negatieve impact op je gezondheid als je te weinig beweegt. Veel mensen met een kantoorbaan komen dagelijks niet aan voldoende beweging.
Te veel stilzitten heeft onder andere deze gevolgen voor je gezondheid:
- Meer kans op gewichtstoename en obesitas (omdat je sneller meer eet dan je lichaam verbrandt)
- Verhoogd risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker
- Meer kans op depressie, angst en stress
- Afname van spiermassa en botdichtheid
- Slechte houding en rugklachten (voornamelijk bij zittend kantoorwerk)
- Slechtere slaapkwaliteit – te weinig beweging beïnvloed je slaap
Ik denk dat dit valide redenen zijn om je beweging serieus te nemen. Het is niet alleen maar leuk of niet leuk, maar heeft ook nog eens enorme gevolgen voor je gezondheid.
Voldoende beweging heeft daarentegen juist enorm veel gezondheidsvoordelen. Het helpt je om je mentaal goed te voelen, je beter te kunnen concentreren en minder angst, stress en depressie te ervaren. Beweging is goed voor je hart, spieren en botten en je verkleint de kans op allerlei ziekten. Je krijgt er meer energie van, krijgt een betere houding en mensen die voldoende bewegen hebben een hogere levensverwachting.
Hoeveel moet ik minimaal bewegen?
Dan kom je automatisch op de vraag: als je al die gezondheidsvoordelen wilt ervaren, hoeveel zou je dan minimaal moeten bewegen?
Ik zeg altijd: ‘Beweging is goed, meer beweging is (bijna altijd) beter.’ De meeste mensen bewegen zo bedroevend weinig, dat elke minuut meegenomen is.
Toch is de algemene richtlijn voor volwassenen om wekelijks zo’n 150 minuten te bewegen met matige intensiteit (wandelen, fietsen) en minimaal 2x per week ‘spier- en botversterkende oefeningen’ te doen, zoals krachttraining.
150 minuten in een week is best weinig. Daarom ben ik wel echt voorstander om meer te bewegen dan dat. Mijn advies is dan ook om dagelijks zo’n 6000-10.000 stappen te zetten en 2x per week aan krachttraining te doen.
Vind je het niet leuk om stappen te zetten, dan kan je uiteraard ook gaan fietsen, skeeleren of baantjes gaan trekken. Wandelen is echter voor de meeste mensen de makkelijkste manier om in beweging te komen. Het is laagdrempelig, je kunt het elke dag doen, waar en wanneer je maar wilt.
Meer bewegen op het werk: tips
Dan komen we bij de grote vraag van dit artikel: hoe kan ik meer bewegen op werk? Uitgangspunt is dat het belangrijk is om kleine beetjes tussendoor in beweging te zijn. Het lijkt misschien weinig, maar als je alles bij elkaar optelt over langere tijd, dan ben je aanzienlijk meer in beweging dan eerst.
Ik hoop dat de volgende tips je gaan helpen!
Fiets naar je werk
Allereerst: is je werk <15 km van je huis af, kijk dan of je een aantal keer per week de fiets kunt nemen. Begin bij 1-2x en als het lekker gaat, probeer dan vaker te gaan. Je bent niet alleen in beweging, maar ook in de buitenlucht.
’s Morgens even lekker wakker worden, ’s middags even je dag verwerken. Ideaal om dit zo te combineren! Zet een muziekje of podcast aan en jouw dagelijkse fietstochtje wordt een genietmoment.
Pak de trap zoveel mogelijk
Klinkt misschien als iets heel kleins, maar als je dagelijks de trap pakt in plaats van de lift, dan heb je toch weer allemaal extra beweegmomentjes te pakken. Helemaal als je meerdere verdiepingen omhoog moet.
En: moet je tussendoor naar het toilet of wil je even koffie pakken? Kijk of dat ook op een andere verdieping kan. Zo maak je een extra ommetje, terwijl je niet veel tijd kwijt bent.
Strek ieder uur je benen
Probeer ieder uur even te gaan staan en je benen te strekken. Loop even naar die ene collega, ga naar het toilet of haal even wat te drinken. Haal wat vaker koffie voor de hele afdeling.
Heel veel mensen mailen hun collega’s die drie deuren verderop zitten als ze vragen hebben. Waarom loop je niet even langs? Heb je direct wat beweging gehad en wat persoonlijker contact. Vaak krijg je ook nog sneller antwoord op je vragen.
Wandel in je lunchpauze
Combineer lunchen met een (korte) wandeling. Het is zo’n makkelijke manier om meer te bewegen! Die pauze heb je als het goed is toch, dus waarom gebruik je ‘m niet om in beweging te komen?
Trommel je collega’s op, ga samen wandelen. Wordt het ook een stuk leuker van.
Wandel tijdens het bellen
Moet je een belletje plegen, kijk dan eens of je tegelijkertijd kan lopen. Wandel de gang op en neer of loop wat trappen op en af. Klinkt misschien onbeduidend, maar elke minuut in beweging is er weer een!
Vraag om een zit-sta bureau, loopband of bureaustoel met trappers
Er zijn veel manieren om tijdens je werk meer te bewegen. Een zit-sta bureau is hier een mooi voorbeeld van. Door staand te werken, verbeter je je houding en beweeg je meer. Wissel staand werken af met zitten, bijvoorbeeld: 20 minuten zitten, 8 minuten staan en 2 minuten bewegen.
Tegenwoordig zijn er ook mogelijkheden om nog actiever te werken. Zoals met een kleine loopband onder je bureau of een bureaustoel met trappers. Kijk met jouw werkgever wat de mogelijkheden zijn. Let er wel op dat je je werk kunt blijven doen. Zo’n loopband kan dan weer ideaal zijn als je telefoongesprekken moet voeren.
Nou, er zijn dus veel manieren om meer te bewegen op het werk. Het gaat in de meeste gevallen om kleine interventies, die na verloop van tijd echt aanzienlijk optellen.
Kijk wat jij op jouw werk kunt doen om meer te bewegen. Overleg met je werkgever om eventuele aanpassingen. Maak het behapbaar en focus op de kleine veranderingen!
Meer bewegen buiten werk om
Daarnaast kan je uiteraard ook nog buiten werk om kijken hoe je meer kunt bewegen:
- Zet een dagelijks stappendoel om zo een stok achter de deur te hebben
- Maak een ochtend- of avondwandeling
- Breng je kinderen op de fiets naar school of doe boodschappen met de fiets
- Afgesproken met vrienden? Ga samen wandelen of fietsen
- Kies een sport die je leuk vindt en blok elke week tijd hiervoor
- Loop wat vaker de trap op en af
Aangeraden is om 2 keer per week aan krachttraining te doen. Kom jij uit de omgeving van Apeldoorn en wil je graag een goede start maken met krachttraining? Als personal trainer in Apeldoorn help ik je graag op weg! Of je nu wilt afvallen, sterker of fitter wilt worden: samen bereiken we jouw doel(en).
Ook online begeleid ik mensen bij het afvallen en het opbouwen van een gezonde leefstijl.
Bekijk hier alle informatie:
