Meer eiwitten nodig? Eet deze 10 dingen!

Je bent lekker aan het trainen gegaan en hebt van de vele experts in de sportschool gehoord dat je genoeg eiwitten binnen moet krijgen. Eiwitten zijn onder andere belangrijk voor het herstel van je spieren, wat weer heel goed is voor je spieropbouw.

Maar goed, waar zitten eigenlijk veel eiwitten in? Hieronder heb ik een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen voor je op een rij gezet. Belangrijk is om voor magere producten te kiezen, omdat deze vaak meer eiwitten bevatten dan producten met een hoger vetgehalte.

Hoeveel gram eiwitten heb je dagelijks nodig?

Het voedingscentrum adviseert om gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dus wanneer je 60 kilo weegt, dan heb je zo’n 48 gram per dag nodig.

Echter, de hoeveelheid eiwitten die je op een dag moet eten is per persoon verschillend. Wanneer je intensief sport of aan krachttraining doet, dan neemt de behoefte aan eiwit ook toe.

Hieronder 10 producten die veel eiwit bevatten!

Eiwitrijke voeding - kwark

Kwark

Kwark is een uitstekende bron van eiwitten. Elke 100 gram magere kwark bevat maar liefst 9-11 gram eiwitten. Ideaal om dagelijks terug te laten komen in jouw voedingspatroon! Combineer het bijvoorbeeld met wat havermout of stukjes fruit.

Eiwitrijke voeding - vis

Vis

Goed nieuws voor de visliefhebbers onder ons! Veel vissoorten zijn namelijk een bron van eiwitten. Zo bestaat koolvis zo’n beetje uit puur eiwit (21,6 gram) en bevat het maar 98 calorieën per 100 gram! Een goede keus om te eten tijdens het afvallen. Daarnaast zijn er nog veel meer eiwitrijke vissoorten zoals tonijn, zalm en tilapia.

Ontdek hier een heerlijk visgerecht

Eiwitrijke voeding - vlees

Vlees(waren)

Vlees is een belangrijke eiwitbron. Dierlijke eiwitten zijn van betere kwaliteit dan plantaardige eiwitten. Dierlijke producten bevatten daarentegen wel meer verzadigd vet dan plantaardige producten. Daarom is het belangrijk om niet te veel dierlijke producten te eten en eiwitten ook uit plantaardige bronnen te halen. Bewerkt vlees is gelinkt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, dus eet het met mate.

Gek op kip? Bekijk hier een recept!

Eiwitrijke voeding - melkproducten

Melk(producten)

Een glas magere melk bevat al gauw 8 gram eiwitten en is daarom erg eiwitrijk. Andere eiwitrijke melkproducten zijn bijvoorbeeld magere yoghurt en kaas.

Eiwitrijke voeding - eieren

Eieren

In het eiwit van de eieren zitten heel veel eiwitten. Eén ei bevat al 6-7 gram eiwit. Eieren kun je in veel gerechten verwerken. Daarnaast kan je ze koken en bakken. Gekookte eieren zijn laag in calorieën en bevatten toch veel eiwitten!

Bekijk hier een heerlijk gerecht met ei!

Eiwitrijke voeding - peulvruchten

Peulvruchten

Ook peulvruchten kun je mooi in een gerecht verwerken. Voorbeelden van peulvruchten zijn linzen, erwten en allerlei verschillende soorten bonen. De één wat rijker in eiwitten dan de ander, maar over het algemeen zijn peulvruchten eiwitrijk!

Maak nu dit gerecht met peulvruchten!

Eiwitrijke voeding - pindakaas

Pindakaas

Ideaal om dagelijks op brood te doen als eiwitrijk beleg! Het is echter wel een product wat je met mate moet eten, vanwege de hoeveelheid calorieën.

Eiwitrijke voeding - noten

Noten

Er zijn erg veel verschillende soorten noten. Noten in het algemeen bevatten genoeg eiwitten om in deze lijst te komen. Ook bevatten ze onverzadigde vetzuren, die weer andere gezondheidsvoordelen hebben. Het is belangrijk om voor ongezouten noten te kiezen, omdat een te veel aan zout slecht is voor de bloeddruk. Daarnaast is het wel uitkijken met de hoeveelheid, want een handje noten bevat al gauw 160 calorieën.

Tofu en tempeh

Deze sojaproducten zijn vegetarische en veganistische opties. Voor deze doelgroep is het extra belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Zoals ik al eerder in dit artikel heb verteld, zijn dierlijke eiwitten kwalitatief beter dan plantaardige eiwitten. Vegetariërs en veganisten eten voornamelijk plantaardige bronnen en daarom is hun eiwitbehoefte ook hoger. 100 gram tempeh of tofu bevat 12 gram eiwit.

Ontdek dit gerecht met tempeh

Eiwitrijke voeding - graanproducten

Graanproducten

Graanproducten bevatten ook redelijk wat eiwitten. Een snee brood bevat al 3 tot 4 gram eiwit. Wanneer je meerdere sneetjes op een dag eet, dan loopt dit ook lekker op! Het is wel afhankelijk van welke broodsoort je kiest. 

Gratis proefles?

Benieuwd of een personal trainer iets voor jou is? Ontdek het tijdens een gratis proefles!