In dit artikel beantwoord ik 5 veelgestelde vragen over afvallen die mij als personal trainer en diëtist vaak gevraagd worden.
Ik wil afvallen, hoe begin ik?
Afvallen is in theorie heel simpel: je wilt minder calorieën eten dan dat je verbruikt. Je wilt dus in een calorietekort zitten. De belangrijkste vraag is: “Hoe kom ik in een calorietekort en hoe kan ik dit op langere termijn volhouden?”
Dagelijks calorieëndoel
Om hierachter te komen, moet je eerst weten wat je ongeveer op een dag verbruikt. Hiervoor laat ik mijn klanten altijd een app zoals Lifesum of MyFitnesspal downloaden. Deze app geeft een schatting van je dagelijkse calorieën door middel van de gegevens die je invult (geslacht, leeftijd, bewegingsniveau, enzovoorts). Je weet nu wat je dagelijkse calorieëndoel is om gewicht te verliezen. Dit is stap 1!
Voeding bijhouden
Vervolgens ga je de voeding bijhouden en kijk je kritisch naar je huidige voedingspatroon. Wat valt je op? Welke producten kan je beter in mindere mate gaan eten? (Ga jezelf niks verbieden!) Het bijhouden van je voeding gaat je veel inzichten geven over je huidige voedingspatroon.
Probeer door middel van kleine veranderingen te werken naar iets wat voor langere termijn vol te houden is. Stapje voor stapje werk je richting een gezonde leefstijl. Zie het niet als een tijdelijk iets, want dan ga je ook tijdelijk resultaat zien. Je bouwt iets op waar je als goed is de rest van je leven mee uit de voeten kan.
Dagelijkse beweging
Beweging heeft heel veel voordelen, onder andere dat je makkelijker een calorietekort realiseert. Vooral wanneer de app een caloriedoel rond de 1500 aangeeft is beweging erg belangrijk. Probeer dagelijkse beweging in je routine te krijgen.
Je kunt denken aan een stappendoel met wandelen, fietsen na werk of supermarkt of een aantal keer dagelijks extra trap op en af thuis of op het werk. Probeer ook aan krachttraining te doen. Dit gaat er voor zorgen dat je je sterker en fitter voelt!
Focus op je eiwitten en vezels!
Producten die rijk zijn aan eiwitten, zijn over het algemeen producten die zorgen voor een verzadigend gevoel. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor het behoud of opbouwen van spiermassa. Klik hier voor producten die veel eiwitten bevatten.
Vezels gaan er ook voor zorgen dat je een vol gevoel krijgt, vezels bevinden zich voornamelijk in volkoren producten, groente en fruit. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende hiervan binnenkrijgt! Op deze manier voorkom je dat je gaat snaaien.
Consistent zijn
Zorg er voor dat je dit voor langere tijd volhoudt en dan ga je resultaat zien! Houd eventueel notities bij hoe consistent je nou eigenlijk bent. 5 van de 7 dagen aan je calorieëndoel houden, gaat ervoor zorgen dat je minder resultaat gaat behalen.
Klinkt logisch, maar ik kom vaak in de praktijk tegen dat mensen heel verbaast zijn dat ze niet afvallen terwijl ze zich twee dagen (vaak in het weekend) niet aan het plan houden. Om consistent te zijn, is het belangrijk om een realistisch plan te maken. Daarom adviseer ik ook altijd: stapje voor stapje!
Ik ben aan het afvallen, wanneer zie ik resultaat?
Dit is een van de veelgestelde vragen over afvallen. Je hebt besloten om te gaan afvallen en wilt weten waar je aan toe bent. Uiteraard is dit ook een hele persoonlijke vraag. De één heeft namelijk meer overgewicht dan de ander. Als je meer gewicht te verliezen hebt, dan zal je doorgaans ook sneller resultaat zien.
Een mooie richtlijn om aan te houden, is om tussen 0,5-1% gewichtsverlies per week te realiseren. Let op: het gewicht schommelt constant en het wegen blijft een momentopname. Wanneer je consistent 10 weken lang in een calorietekort zit, dan kan je al veel resultaat zien!
Ik adviseer ook altijd om foto’s te maken voordat je begint met afvallen. Dit omdat je dan ook echt kan zien hoe je veranderd bent in een bepaalde tijd.
Het opmeten van je middelomtrek is ook een mooie om mee te nemen. Maar probeer de aanpassingen die je nu maakt in je beweging en voedingspatroon vooral te zien als basis voor de toekomst. Zo voorkom je het bekende jojo effect.
Te weinig eten en niet afvallen: kan dit?
Een veelvoorkomende vraag over afvallen die ik vaak tijdens een intakegesprek krijg. En ja, te weinig eten kan ervoor zorgen dat je niet afvalt, maar niet op de manier waar veel mensen aan denken.
De vertraging van de stofwisseling/metabolisme, waar veel mensen op doelen, komt minder vaak voor dan het wordt gedacht. Vaak heb je het dan over hele extreme gevallen, waarbij de stofwisseling erg is vertraagd bij langdurig uithongeren. Geloof me, dat krijg je niet zo snel voor elkaar.
De meest voorkomende reden waarom te weinig eten ervoor zorgt dat je niet afvalt, is dat je vaak ergens anders gaat compenseren. Ik zeg altijd: honger haalt wel in. Wanneer je 3 of 4 dagen extreem weinig calorieën eet, dan kan je de dagen erna extreem veel honger ervaren.
Dit leidt er waarschijnlijk (bewust of onbewust) toe dat je meer gaat eten dan je calorieëndoel is. Na een week heb je uiteindelijk meer calorieën gegeten dan wanneer je een realistischere en constante inname had gehad in de hele week.
Hoe minder kilo’s je nog wilt verliezen, hoe langzamer je het afvalproces wilt laten gaan. Te snel afvallen is dan niet aan te raden. Dus let erop dat je calorietekort niet te groot is. Als je meer dan 10-15 kilo te verliezen hebt, dan zou je misschien iets sneller kunnen gaan. Maar een mooi calorietekort om af te vallen is om 500 calorieën onder je behoefte te eten. Bereken hier jouw behoefte!
Wat moet ik eten om af te vallen?
Allereerst is het belangrijk om te benadrukken dat wanneer je gewicht wilt verliezen, je in een calorietekort moet zitten. Dus je eet minder calorieën dan dat je verbruikt. Ik adviseer altijd om minimaal 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten te eten op een dag (meer mag ook).
Daarnaast is het belangrijk om genoeg volkoren producten, groente (250 gram) en fruit (2 stuks) te eten. Al deze producten gaan ervoor zorgen dat je een verzadigend gevoel hebt en voorkomen dat je gaat snaaien.
Gun je zelf af en toe wel een moment waarop je wat lekkers eet. Ga jezelf dus niks verbieden, want dit werkt vaak averechts. Maar zorg ervoor dat je in de basis gezond en voedzaam eet, zodat je niet te veel trek krijgt en gaat snacken.
Wat is een gezond gewicht voor mij?
Voor een gezond gewicht wordt vaak de BMI gebruikt. Dit staat voor Body Mass Index. Het is eigenlijk de verhouding van je lengte en gewicht. Wanneer je een BMI hebt tussen de 20 en de 25 heb je een gezond gewicht. Je BMI kan je op de volgende manier berekenen:
Je lichaamsgewicht in kilo’s deel je door het kwadraat van je lengte in meters.
Dus dit gaat als volgt: als je 80 kilo bent en 1.80 meter bent:
80/(1.80 x 1.80) = 24,6
Je doet eerst je lengte x je lengte. Vervolgens neem je die uitkomst en deel je je gewicht door dit getal. Er zijn overigens genoeg BMI-websites, die de berekening voor je doen. Zoals deze!
Een gezond BMI betekent niet altijd dat je ook per se gezond bent. Gezondheid gaat natuurlijk veel verder dan dat! Maar BMI geeft wel een mooie indicatie of je niet te zwaar bent voor jouw lichaamslengte.
