Je gaat sporten en je wilt graag zo optimaal mogelijk kunnen trainen. Voeding speelt hier een belangrijke rol in. Je wil namelijk voldoende energie en kracht hebben tijdens het trainen, maar ook weer niet sporten met een volle maag. Wat eet je voor het sporten? Waar moet je op letten? En wat zijn een aantal praktische voorbeelden? Je ontdekt het in dit artikel!
Wat eet je voor het sporten?
Om de workout (training) heen zijn de eiwitten en koolhydraten het belangrijkst. Dit zijn de nutriënten die het lichaam het meeste nodig heeft rondom het de training. Hoe dichter je de maaltijd bij het sportmoment, hoe minder vezels en vet je wilt eten en hoe meer je moet focussen op de koolhydraten die snel worden opgenomen.
Waarom? Vet en vezels geven je dat volle gevoel en worden minder snel door je lichaam opgenomen en verteerd. Snelle koolhydraten geven je echter bijna direct energie, wat je nodig hebt om goed te kunnen trainen. Eiwitten helpen je lichaam en spieren om goed te kunnen herstellen van de training.
Hoeveel eet je voor het sporten?
Mijn advies is om vlak voor het sporten niet te veel te eten. Een volle maag tijdens het sporten kan namelijk als ongemakkelijk worden ervaren. Bij zware oefeningen voel je je eten ‘opboeren’ of kan je zelfs misselijk worden.
‘Veel eten’ is voor iedereen anders. Test daarom wat voor jou de beste portiegrootte is!
Wanneer eet je voor het sporten?
Als je een volwaardige maaltijd wilt eten voordat je gaat worden, zorg er dan voor dat je dit ongeveer twee uur van tevoren doet. Je lichaam heeft dan de kans om het voedsel te verteren en de voedingsstoffen op te nemen. Daarnaast heb je na twee uur niet meer dat volle gevoel.
Het kan ook zijn dat je ‘iets kleins’ wilt eten voordat je gaat sporten. Het is verstandig om dit zo’n 45-60 minuten voor je training te eten. Eet dan vooral eiwitten in combinatie met de snelle koolhydraten.
Trouwens, kom je er 30 minuten voor je training achter dat je nog wat moest eten, doe dit dan alsnog. Wellicht iets minder dan je gepland had, maar een maaltijd of tussendoortje helemaal achterwege laten, kan schadelijk zijn voor je training.
Voorbeelden: wat eet je voor het sporten?
Er zijn talloze dingen die je twee uur of vlak voor het sporten kunt eten, die jou gaan helpen bij je training. Het belangrijkste is dat jij de maaltijden en tussendoortjes gaat samenstellen die het beste bij jou past. Dat is een proces van trial and error. De een sport bijvoorbeeld heerlijk na het eten van een banaan, voor een ander kan dit juist niet de goede keuze zijn.
Dus: probeer vooral uit en kijk wat voor jou optimaal is!
Maar om je een voorzetje te geven:
Maaltijden 2 uur van tevoren
Deze maaltijd mag dus wat meer vetten en vezels (niet te veel) bevatten, maar de belangrijkste focus ligt op ‘langzame’, complexere koolhydraten (die minder snel opgenomen worden) en veel eiwitten.
Bijvoorbeeld:
- Een rijstgerecht met magere vleeswaren
- Een salade met een bron van eiwitten, zoals kip, zalm, tonijn of ei
- 2 tot 4 boterhammen met 50-75% eiwitrijk beleg. Denk aan kipfilet, rookvlees, 30+ kaas, ei. De andere 50-25% aan beleg naar keuze.
Maaltijden 45-60 minuten van tevoren
De focus bij deze kleinere maaltijden ligt vooral bij de snellere koolhydraten en eiwitten.
Bijvoorbeeld:
- Eiwitshake met een stuk fruit
- Alleen een stuk fruit
- Magere of halfvolle yoghurt of kwam met een stuk fruit
Succes en maak er een lekkere training van!
Lees ook: Meer eiwitten nodig? Eet deze 10 dingen!
Meer begeleiding bij voeding en training
Misschien loop jij wel helemaal vast in je training en welke voeding hier nou het beste bij past. Misschien kan mijn online begeleiding je verder helpen! Als personal trainer én diëtist kan ik met je meekijken en je ondersteunen bij het bereiken van jouw doelen.
