Gezond koken, hoe doe je dat? Uit onderzoek blijkt dat koken met deze 11 tips zorgen voor gezondere en voedzamere maaltijden. Lees ze hier!
Vraagje: Is broccoli gezond? Hoe zit het als je het bedekt met kaassaus? En wat als je het frituurt? Het lijkt heel logisch dat de manier waarop je je eten bereidt, invloed kan hebben op hoe gezond het is. Maar wat kan je allemaal doen om maaltijden gezonder te maken?
11 tips voor gezond koken
Er zijn geen standaard richtlijnen voor de beste gezonde kookpraktijken. Maar een onderzoeker van MD Anderson heeft geprobeerd dat probleem op te lossen door kookgewoonten van gezinnen te bestuderen. Het onderzoek heeft 11 tips opgeleverd die kunnen bijdragen aan het gezonder maken van een maaltijd, ongeacht wat je kookt. Het gaat over het optimaliseren van het voedsel dat je al eet en het helpt je om de maaltijden die je al kent en waar je van houdt gezonder te maken.
1. Gezond koken doe je thuis!
Eten in een restaurant of het eten van afhaalmaaltijden betekent dat je geen controle hebt over wat er in je maaltijd zit of hoe het is klaargemaakt. Als je thuis kookt, dan kun je ervoor zorgen dat je maaltijd gezond is. Thuis koken kan je daarnaast ook veel geld besparen.
2. Kook met basisingrediënten
Dit betekent dat je moet beginnen met hele voedingsmiddelen, zoals rauwe groenten en fruit, eiwitten en volle granen. Dat betekent ook dat je het eten helemaal zelf moet maken. Op die manier weet je dat je voedsel eet in zijn natuurlijke staat, zonder iets toegevoegd.
Een goede optie hiervoor is om bijvoorbeeld groentepakketten te koken. Deze pakketten kan je tegenwoordig bij bijna elke supermarkt halen. Het voordeel hiervan is dat je van alle ingrediënten precies genoeg hebt in de juiste verhouding, waardoor je niet met al te veel restjes zit.
Heb je een gezin met kinderen? Dan is het voordeliger om de producten los in te kopen.
3. Meet je ingrediënten nauwkeurig af
Het eten van de juiste portiegrootte van vlees en koolhydraten (zoals pasta, aardappels en rijst) houdt het aantal calorieën laag. Zorg ervoor dat je ook ingrediënten zoals olie en zout afmeet. Het is gemakkelijk om er te veel van te gebruiken en dan vervolgens te veel vet of natrium te eten.
4. Minimaliseer toegevoegde suikers
Suiker voegt lege calorieën toe. Dat betekent dat het je gewicht kan doen toenemen zonder dat het je enige nuttige voedingsstoffen geeft.
5. Voeg groenten en fruit toe
Gezond koken betekent ook meer verse, of diepvriesgroenten gebruiken. Hiermee verhoog je meteen de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen in je eten. Antioxidanten en fytochemicaliën in planten helpen je lichaam om ziekten zoals kanker te bestrijden.
Koop bij voorkeur verse- of diepvriesgroenten, in plaats van blikgroenten. Hier zitten vaak toegevoegde suikers en verschillende conserveermiddelen in. Een minder gezonde keuze, dus.
6. Gezond koken met vezelrijke producten
Denk aan volkoren pasta en zilvervliesrijst in plaats van gewone pasta of witte rijst. Deze bevatten aanzienlijk meer vezels, wat het risico op darmkanker kan verlagen. Je lichaam verteert ze ook langzamer, zodat je langer een vol gevoel hebt.
Vezelrijke producten zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtige voeding en gezond koken. Het eten ervan is in verband gebracht met een verminderd risico op ziekten zoals diabetes type II en hartziekten.
Lees hier meer over het belang van vezels
7. Beperk bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte en verpakte voedingsmiddelen, zoals diepvriesmaaltijden of potten pastasaus, bevatten meestal meer zout en suiker. Verpakte voedingsmiddelen bevatten ook vaak andere chemische conserveringsmiddelen en additieven.
Kook in plaats daarvan zelf je maaltijden of maak je eigen pastasaus van rijpe tomaten en verse kruiden.
8. Gebruik kruiden, specerijen, uien, knoflook en citrusvruchten
Deze producten zorgen dat je maaltijd op smaak gebracht wordt, zonder de nadelen van zout en suiker. Veel van deze ingrediënten bevatten ook extra antioxidanten, die je lichaam helpen ziekten te bestrijden.
9. Gezond koken met minder zout
Het eten van te veel zout wordt in verband gebracht met hartaandoeningen en maagkanker. Gebruik tijdens het koken een minimale hoeveelheid en check altijd op de verpakking van producten hoe veel zout erin verwerkt zit.
10. Vermijd bewerkt vlees
Bewerkt vlees zoals spek en hotdogs verhogen het risico op kanker. Zelfs een kleine hoeveelheid toevoegen aan groentegerechten of soepen om smaak toe te voegen, kan het goede dat je van de rest van de ingrediënten krijgt, teniet doen.
Gebruik in plaats daarvan kruiden, specerijen, uien, knoflook en citrusvruchten voor de smaak.
11. Vermijd sauzen met margarine of room
Sauzen op basis van vet en room verhogen het aantal calorieën in je eten en zorgen er waarschijnlijk voor dat je aankomt.
Gezonde recepten nodig?
Bekijk dan eens een aantal recepten-van-de-week op deze website!
Klik hier om naar het overzicht te gaan.
Gezond koken, let’s gooo!
Dit zijn heel veel tips die je kunt inzetten om gezonder te gaan eten. Probeer het zelf eens uit door te beginnen met twee of drie tips. Zo kan je langzamerhand steeds gezonder gaan koken! Welke tip ga jij inzetten?
